逆轉脂肪肝最佳的治療方式
脂肪肝跟B肝、C肝最大的不同,就是它可以逆轉,而且解藥就在自己身上。楊家偉分享,對於脂肪肝的治療,絕大多數不需要用藥物,只要透過飲食及運動控制,就能達到很好的療效。其中,有氧運動可說是最佳的治療方式之一。
脂肪肝的症狀有哪些?
脂肪肝通常在早期時,是完全沒有任何症狀的。另外脂肪肝的進展通常是漸進的,一開始會從單純無症狀的脂肪肝,逐漸發展成肝臟發炎,甚至會合併肝臟的纖維化。肝臟纖維化嚴重的患者,有一部分會再進展到肝硬化的程度。( 別輕忽脂肪肝對健康帶來的影響
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偶爾在比較嚴重的脂肪肝,或者是已經進展到肝硬化的患者,就可能會遇到以下的症狀:
右上腹鈍痛
極度疲倦
無法解釋的體重減輕
全身虛弱
如果肝硬化的症狀持續惡化,可能會出現:
黃疸症狀(皮膚以及眼睛變黃)
皮膚搔癢
身體水腫
上述的症狀,都是肝臟疾病患者常會面臨的問題。無論你在脂肪肝的哪一個階段,醫師都會希望你早一點被診斷,並且及早採取措施,好好治療脂肪肝,或至少避免脂肪肝進一步惡化下去。( 預防並防止脂肪肝惡化的飲食重點
以下的族群有較高的脂肪肝風險:
高血脂患者
代謝症候群患者
肥胖症
多囊性卵巢症候群
睡眠呼吸中止症
甲狀腺低下
糖尿病患者
腹部脂肪堆積偏多的人
基本上,就是比較胖,或者是身體新陳代謝或內分泌有狀況的人,風險會比較高。但別以為瘦子就不會得到脂肪肝,臨床上也曾發現有人看起來很瘦,但超音波掃下去整片都是油的狀況啊。吃素的人也不要以為吃素就不會得到脂肪肝,台灣很多素食其實做得很精緻,這些精緻碳水化合物下肚之後,一樣可以讓你發胖,也會長出脂肪肝的,所以吃素還是要慎選食物喔。( 預防脂肪肝、降低肝癌風險
有氧運動消除脂肪肝效果好
問題是,應該怎麼做運動才能趕走這惱人的脂肪肝?楊家偉推薦,有氧運動效果最好。為什麼?因為運動本身可以減輕體重,體重降了,脂肪肝也會跟著下降;另一方面,有節奏的有氧運動,還能調節心肺功能。
我們要知道,一般有氧運動養分分解順序為,肌肉肝醣→血中葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油酯。
也就是說,運動前20分鐘,身體的能量提供是以消耗糖類為主,脂肪為輔,運動20分鐘後,慢慢以消耗脂肪為主,如果再繼續運動,脂肪消耗比例會愈高。這就是為什麼有氧運動在降低脂肪肝的效果比較好。
3種鍛鍊法消除脂肪肝
一、慢深蹲鍛鍊法
慢深蹲鍛鍊法。慢深蹲可鍛鍊大腿前側(股四頭肌)與後側(腿後腱)肌肉。由於大腿肌肉很大,若能增強肌力,絕對能提升基礎代謝量。
二、深呼吸鍛鍊核心肌群
深呼吸鍛鍊核心肌群。
近年來經常聽到核心一詞,核心指的是鍛鍊支撐身體的基礎肌肉,有助於提升活動力。深呼吸是鍛鍊核心最好的運動。動作相當簡單,首先,深吸一口氣,將腹部往內縮。縮到極限後,維持此姿勢15秒。如果覺得很難做到,縮短時間一樣有效果。接著,慢慢吐氣,恢復原狀。此運動可鍛鍊側腹部(腹橫肌)與背部肌肉。等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式,隨時想到便可隨時實踐。這項運動對於改善糖尿病非常有幫助。
三、健走是最輕鬆的燃脂有氧運動
健走是最輕鬆的燃脂有氧運動。想要燃燒脂肪,遠離脂肪肝威脅,有氧運動是不可或缺的關鍵。健走是最具代表性的有氧運動,若說養成每天走路的習慣,就能解決所有健康問題,一點也不為過。健走時請注意圖示提醒的重點,以正確姿勢走路,效果更好。有膝蓋或腰部問題的讀者,不妨在游泳池裡走路。
4種有氧運動,最適合降脂肪肝 ( 男人的這些日常習慣折騰出脂肪肝
如果你有肥胖問題,建議你降低5%的體重,就能得到不錯的效果;如果你本身有脂肪肝炎,則建議可以降低7%的體重。
此外,要達到燃燒脂肪的最大心跳率是(220-年齡)×0.7,超過此速率就代表運動過度了。舉例來說,若你今年30歲,那最適合燃燒脂肪的心跳是每分鐘跳133下,時間至少抓半小時,每周至少5天。
另外,還有一個很簡單的辨別方式,當你運動到微微出汗,講話會喘的地步,大致上就是最適合你的運動強度。以下4種有氧運動,消耗脂肪肝的效果最好。
1.慢跑或健走:
有節奏的慢跑或健走,可以促進新陳代謝與血液循環,同時可以增加心肺功能,建議每天可以快走30分鐘,走到微微出汗、講話會喘的地步。不過要注意,本身若有膝關節退化的問題,慢跑就比較不適合,建議詢問你的醫師,或戴上護膝。
2.騎自行車:
騎腳踏車除了可鍛鍊下半身肌力、心肺功能之外,也可以起到減重、減脂的好處,對於脂肪肝的下降效果也很好。
3.游泳:
游泳對於怕傷到膝關節的人來說最適合,它不僅能夠鍛鍊肌肉,同時能夠有效鍛鍊心肺功能。研究發現,在游泳池游20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時,也因此,對於消除脂肪肝、控制體重有很大的幫助。
4.跳舞:
跳舞能夠增加全身肌肉與關節的靈活度,同時可以促進血液循環和新陳代謝;而且,因為要記舞步,也能強化我們的記憶力,很適合退休養老的人,當成平時的休閒運動。
重要的是,透過運動要消除脂肪肝不能快、不能急,因為脂肪肝的出現不是1、2天,治療當然也需要一定時間;如果你一次大量運動,超過身體的負荷,反而容易增加肝臟發炎的機會,不利於肝臟的修復。(
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另外,運動之餘也應該注意飲食的調整,盡量少吃高脂肪、高熱量食物,尤其禁止喝酒,相信持續一段時間後,脂肪肝會慢慢消除。
無氧運動能降低脂肪肝嗎?效果較差。無氧運動因為時間短、較激烈,身體僅能使用醣類進行能量代謝,而不是脂肪。
這種短時間的激烈運動,會使體內的糖分來不及經過氧氣分解,不得不依靠無氧糖解,燃燒醣類成為乳酸,來供應能量,這就是為什麼短跑、舉重、跳高、肌力訓練等無氧運動,會讓身體產生過多乳酸,使肌肉疲勞的原因。故,減低脂肪的效果並不如有氧運動來得好。
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