BFR訓練

BFR訓練

BFR血液阻斷訓練是什麼？

稍微超出負荷的運動強度 幫助肌肉增長,在日常生活中的各項活動與行為，身體已經適應這樣的肌肉負荷強度，只有血流阻斷訓練帶在受到外界過量阻力刺激後，才會生長。因此，在運動及重量訓練中，肌肉需要承受超出負荷的運動強度，讓細胞產生細微的損傷，讓受損傷的細胞產生一種細胞因子，啟動肌肉修復增長的機制。

例如：有些人想要訓練二頭肌，所以每天都使用一公斤的啞鈴進行彎舉，但因為沒有逐漸增加負荷的運動強度，所以手臂也不會長肌肉變得血流阻斷訓練強壯。



超級犀利士

血液阻斷訓練（Blood Flow Restriction Training, BFR訓練）是一種健身的訓練方式，主要是用綁帶將訓練四肢部位上方的肌肉綁住、讓靜脈的血液無法回流，而動脈的血液還是可以打進來，讓訓練的部位充滿血液。

因為訓練的肌肉只接受血液、不排出血液，所以血液中修復肌肉的生長激素、生長因子等於源源不絕的進來，讓因為訓練而受損的肌肉可以比較快的修復。這時再配合低重量、但操作組數高（大約16~25組）的重量訓練，就可以在短時間內bfr綁帶恢復肌肉、讓訓練的效益變高。

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，肌肉纖維周圍的血管細胞會隨著年紀老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。如果能增加訓練的時間效益，血管跟肌肉組織也會恢復年輕、新陳代謝的速率也會變快，等於之後對於身體的修復、代謝廢物的能力都會變好。( 男士養生,健身也要有技巧

訓練肌肉的時候，一定會有遇到瓶頸的時候，這時就會想要去找可以在短時間訓練出大肌肉的方式，所以用綁帶阻斷血液、讓肌肉看起來變大塊的訓練法就受到歡迎。但其實這種「血液阻斷訓練」並不是訓練大肌肉，而是讓恢復時間變快、訓練量變大，等於是加強肌肉本身的力量。

要血流阻斷訓練法事件怎麼進行血液阻斷訓練

可以買專用的BFR血液阻斷帶，也可以用一般護膝、彈力帶來綁，而且要綁在訓練部位的上方，比如今天想練二頭肌，就把帶子綁在靠近腋下的地方；想練小腿，就把帶子綁在大腿上。而且為了讓動脈的血液還是可以進來，所以不能綁得太緊，大概是覺得緊繃、但不會痛到不能動的程度。

訓練的時候，選擇自己可以做16~25組、甚至更多次以上的重量，盡可能做到看到肌肉的血管在跳動，然後休息30秒，繼續下一組練習，跟一般的重量訓練一樣共練習4組。不過這時的肌肉漲大，只血 流 阻 斷 訓練 PTT是血液比較多，不是真的肌肉馬上變大，所以解開帶子之後如果消下去，不要太沮喪。

另外，血液阻斷訓練建議不要使用超過30分鐘BFR，可以在普通訓練完之後，藉由做一輪血液阻斷訓練來恢復，會感覺特別的舒服、健身的持續力也會變好。而且下次再進行一般訓練的時候，可以感覺自己能負荷更大的重量，成就感也會增加。

當稍微超出負荷的運動強度，破壞肌肉纖維後，身體就需要攝取蛋白質來修復肌肉，幫助肌肉增長並建構身體組成。如果把增肌比喻成蓋房子，那麼蛋白質就像蓋房子所需要的磚頭，所以若民眾想要達到健身的成效，需要配合科學的飲食，bfr是什麼在運動後補充足夠的蛋白質。



熱量的攝取要隨新陳代謝率提升增加

前述的重量訓練及攝取充足的蛋白質，幫助肌肉增長後會提升肌肉量，基礎新陳代謝率和熱量消耗率也會提升。這時，若攝取的熱量還是維持和過去一樣的話，那攝取的熱量將會小於消耗的熱量，使得體重下降，這對想要減重者是好事，但如果目的是要增肌的話，則需要攝取更多的能量，因為增加一磅的肌肉約需要2700kcal的熱量。

而碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源，更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用，是人體合成代謝的主要內分泌。

因此，除了攝取蛋白質以外，更要攝取充足的碳水化合物BFR training，因為人體約有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以讓增肌者在中高強度的無氧運動下提供能量，並同時可以防止身體分解蛋白質作為能量來源，避免肌肉流失。