不好睡,這幾種助眠食物必吃

不好睡,這幾種助眠食物必吃

忙碌的一天後，有時躺在床上翻來覆去還是睡不著，或是一覺醒來覺得身體還是很疲憊，感覺夜晚的睡眠品質不太好。美國營養學家 Samantha Cassetty 表示，如果想要讓晚上的睡眠品質變得更好，除了在白天減少攝取咖啡因跟酒精等會影響睡眠的食物之外，也可以試著攝取一些能助眠的食物，讓你一夜好眠，身心靈都得到充分的休息。，挑選了 5 種科學實證能夠幫助睡眠的食物，如果，你近期也經常困擾於晚上睡不好，可以試著在白天多多攝取這些食物，或許有助於提升你的睡眠品質。

科學實證助眠食物 1：杏仁

國外健康媒體《Healthline》報導指出，杏仁富含褪黑激素（Melatonin）以及大量的鎂（Magnesium）兩種能夠助眠的營養成份。褪黑激素可以提高睡眠效率，讓你在夜晚睡得更好，而鎂則是可以幫助你放鬆神經，提升整體睡眠品質。根據哥倫比亞大學的研究指出，吃較多含鎂食物的人，不僅比沒有攝取這類型食物其他人睡得更久，在半夜醒來的機率也變得比較低，因此，在日常生活中適量攝取富含鎂跟褪黑激素的杏仁，或許能夠幫助你在晚上睡得更好。



雙效犀利士讓你硬又久

科學實證助眠食物 2：香蕉

含有豐富色胺酸（Tryptophan）的香蕉，也是科學實證能夠幫助睡眠的優質水果之一。色胺酸是人體製造褪黑激素所需的一種胺基酸，而褪黑激素則是可以幫助放鬆、鎮靜神經，讓你更好入睡的激素。根據 2020 年發表在國際期刊《Nutrients》的研究指出，含色胺酸的食物已被科學證實可以改善幾乎所有的睡眠質量指標；而另一則發表在醫學期刊《Minerva Pediatrics》的論文則表示，香蕉中所含有的維生素 B6 有助於褪黑激素的分泌，可以達到讓人放鬆、心情愉悅的效果，進而引發睡意，也能幫助提升整體睡眠品質。

科學實證助眠食物 3：奇異果

臺北醫學大學曾做過一份研究，在為期 4 週的研究期間中，邀請 24 位成年人每晚睡前一小時吃兩顆奇異果。結果發現，每晚睡前有吃奇異果的人入睡的速度比睡前不吃任何東西時快上了 42％，另外，他們一覺到天亮的機率提高了 5％，總睡眠時間也增加了 13％。

外媒《Healthline》推測，這很可能是因為奇異果當中含有能助眠的抗氧化維生素如維他命 C、類胡蘿蔔素，以及能幫助提升睡眠品質的血清素，因此，若想提升晚上的睡眠品質，試著在睡前吃一～兩顆奇異果，或許有助於你睡得更好。

科學實證助眠食物4：酸櫻桃汁

酸櫻桃汁（Tart Cherry Juice）富含褪黑激素，可以幫助你減少晚上入睡所需的時間，提升整體的睡眠品質。美國路易斯安那大學曾做過一份研究，邀請有失眠症狀的成年人每天喝兩杯約 240 毫升的酸櫻桃汁，持續 2 週的時間，結果顯示與不喝酸櫻桃汁的時候相比，他們的平均睡眠時間延長了 84 分鐘，睡眠品質也變得更好，若你最近正在苦惱於晚上翻來覆去睡不好，在睡前喝一些酸櫻桃汁，或許可以讓你睡得更加安穩。

科學實證助眠食物5：白飯

過去曾有一份由澳洲體育大學所執行的研究指出，睡前至少 1 小時前吃一些高 GI 的食物，像是富含葉酸的白米飯等，可能有助於改善睡眠品質。而日本金澤醫科大學也曾做過一份研究，顯示在 1,848 位受試者當中，比起將麵包、麵條作為主食的人，日常生活中常常吃白飯的人睡眠時間更長，睡眠品質也更好。如果，你最近常常苦惱於晚上睡不好，也許可以試著在晚餐吃一些白飯，或許有助於提升睡眠品質。

健康的夜間睡眠取決於白天所有的活動。做了些什麼幫助睡眠，又或是做了些什麼卻無意間影響了身體的生理時鐘。人們所採取的行動看似毫無因果關係，彷彿各自獨立運作，但精妙的人體並不是這樣簡單，一切環環相扣，最後扣回你睡前採取過的所有行爲。



早上

1.不要再睡一下下

如果起太早，那就直接起床不要再睡回去。一天剛開始時，起床與否的判斷會影響大腦的睡眠喚醒時鐘。在身體起床時就起床，可以減少髮生慢性失眠的機會。

2.即使不餓也吃早餐

不吃早餐容易導緻後來幾頓飯的暴飲暴食，那些過度攝取的食物害你到了準備睡覺的時間，肚子裡的食物也才消化到一半，影響睡眠品質也對消化繫統不好。早餐時間時，確保你的餐盤裡有足夠的蛋白質，像是雞蛋、牛奶、優格或是肉。蛋白質能促進多巴胺產生，而多巴胺有助於喚醒身體。

3.早點踏出家門走走

日光可以抑製褪黑激素，調節生理時鐘。即使陰天，在戶外走10-30分鐘也比在室內照一整天燈好，而稍稍運動也能增加血清素含量，提振精神，可以早起出門時散散步、或遛狗。



下午

4.給自己10分鐘休憩時間

午餐前後我們會感到睏倦，這時可以短暫休息10分鐘。而最好在每天同樣的時間休息，但也不是要睡著，而是練習放鬆身心。就隻是昏昏欲睡約10分鐘，充分放鬆身心，也有助於提振下午的精神。

5.不要泡咖啡

咖啡因是一種興奮劑，會抑製夜間睡眠。下午的飲料選擇最好選擇開水與無咖啡因的茶飲，像是洋甘菊茶。

6.天黑前運動

運動提高體溫，也促進幫助睡眠的腺體分泌，午後或傍晚運動能讓身體到晚上時，有時間慢慢降溫，使荷爾蒙靜下來，讓人晚上想睡覺。

7.做簡短的冥想

減少白日的焦慮與憂慮能讓你在夜晚睡得更深。可以花五到十分鐘冥想，放鬆身心，體察情緒，舒緩壓力。



晚上

8.關掉頭頂燈

暴露在明亮的光線下會使褪黑激素降低少多達50%，晚上六點後，應將燈光設備轉爲夜間模式，降低亮度。

9.創造個人睡前儀式

可以是瑜珈、伸展、冥想或洗個放鬆的澡。告訴身體跟大腦：在這之後就可以睡覺了。爲自己創造一個個人的睡前儀式。

10.書冩睏擾

在紙上冩下你煩惱的、白日睏擾你的事情，好好與自我對話，並透過書冩舒緩心理壓力，以免帶著煩惱進入睡眠，大腦也沒辦法好好休息。

11.睡前兩小時禁食

相較於其他餐，晚餐份量要吃相對少一點，讓消化繫統充分休息，記得晚上不吃零食，睡前不要進食。



臥室

12.溫度

確保臥室裡維持適中、好入眠的溫度，大約攝氏15-20度。

13.聲音

儘量隔絶外在的聲響，至少要像圖書館一樣安靜。

14.寢具

根據個人體型、喜好、挑選適合自己的寢具，才能睡得舒適。

15.臥室光線

臥室內的光線最好爲伸手不見五指的暗度最佳，若沒辦法就戴上眼罩阻隔光線。(壯陽藥哪裡買 Line: avseo99 )

16.時鐘位置

將時鐘放遠，遠到聽不見秒針走動的聲音。時鐘規律的聲響會幹擾睡眠，引起部分人的焦慮感。

參考來源：

1.《Healthline》：The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed

2.《Wellandgood》：A Dietitian Shares the ‘Big 3’ Nutrients To Include in Your Before-Bed Snack for the Most Restful Sleep