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得舒飲食促進心血管健康的餐單設計


得舒飲食促進心血管健康的餐單設計

在現代快節奏的生活中,心血管健康日益受到關注。得舒(食物對高血壓的干預)飲食被證實可以降低高血壓風險,同時對心臟健康也有正面影響。本篇專業正式文章將探討得舒飲食的基本原則,並提供一份符合該飲食模式的菜單設計。

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得舒飲食的基本原則
得舒飲食是一種強調攝取豐富蔬果、全穀物、低脂乳製品和豆類的飲食模式,同時限制高鈉、高脂和高糖食物的攝入。這種飲食模式在多項研究中被發現可以顯著降低血壓,進而減少心血管疾病的風險。

以下是得舒飲食的主要原則:

增加蔬果攝取量: 每天應攝取至少4-5份蔬菜和4-5份水果。這些食物富含纖維、維生素和礦物質,有助於降低血壓。

選擇全穀物: 選擇全穀物食品,如全麥麵包、糙米和燕麥。這些食物有助於保持血糖穩定,減少心臟病風險。

適度攝取低脂乳製品: 低脂乳製品是蛋白質和鈣的良好來源,有助於維持骨骼健康。

增加豆類和堅果攝入: 豆類和堅果富含健康脂肪、蛋白質和纖維,有益心臟健康。

限制紅肉和高脂肪食物: 減少紅肉、加工肉和高脂肪食物的攝入,選擇低脂的蛋白質來源,如家禽、魚和豆類。

限制鈉攝入: 減少加鹽的食物和高鈉食品,可以幫助控制血壓。

控製糖分攝入: 減少糖分攝入,限制加工食品中的糖分含量。

一週得舒飲食菜單設計
星期一:

早餐:全麥吐司配草莓果醬,低脂乳製品,鮮果片。
午餐:蔬菜沙拉(含菠菜、番茄、青瓜),低脂義大利沙拉醬,烤雞胸肉,全麥麵包。
下午點心:胡蘿蔔條,堅果。
晚餐:烤鮭魚,糙米,烤時蔬。
星期二:

早餐:燕麥片,藍莓,核桃,低脂乳製品。
午餐:綠葉沙拉,黑豆,火雞胸肉,沙拉醬。
下午點心:無糖乳酪,水果。
晚餐:烤豬柳,蔬菜炒飯,烤番茄。
星期三:

早餐:全穀物杯子蛋,香蕉,全麥吐司。
午餐:亞洲風涼拌麵,蔬菜,花生醬醬汁。
下午點心:蘋果片,低脂花生醬。
晚餐:鹽烤雞腿,蒸蔬菜,糙米。
星期四:

早餐:水果沙拉,低脂乳製品,堅果。
午餐:墨西哥風雞肉捲餅,鮮莎莎醬。
下午點心:無糖優格,杏仁。
晚餐:烤鱈魚,馬鈴薯泥,蔬菜。
星期五:

早餐:全麥藍莓鬆餅,低脂乳製品。
午餐:鮭魚三明治(全麥麵包,煙燻鮭魚,生菜,番茄),胡蘿蔔條。
下午點心:無糖優格,杏仁。
晚餐:烤雞腿,糙米,烤蔬菜。
星期六:

早餐:燕麥片,香蕉,核桃,低脂乳製品。
午餐:雞肉沙拉(雞胸肉,蔬菜,沙拉醬),全麥卷餅。
下午點心:水果拼盤,堅果。
晚餐:烤牛排,蒸蔬菜,糙米。
星期日:

早餐:全穀物杯子蛋,水果,低脂乳製品。
午餐:義大利麵(全麥義大利麵,番茄醬,蔬菜,烤雞肉)。
下午點心:無糖酸奶,杏仁。
晚餐:烤三文魚,馬鈴薯,烤時蔬。



問: DASH飲食是否適合所有人?
答: 是的,DASH飲食適合大多數人,尤其是關注心血管健康的人。但如果有特殊營養需求或健康狀況,建議在醫生或營養師的指導下調整飲食。

問: 如何控制食物中的鈉攝入?
答: 控制鈉攝入的方法包括選擇低鈉食品、避免過度添加鹽,選擇新鮮食材,減少高鈉加工食品的攝取。

問: DASH飲食有助於減肥嗎?
答: 是的,DASH飲食通常有助於控制體重,因為它側重攝取豐富的蔬果、蛋白質和纖維,同時限制高卡路里和高糖食物。

問: 我可以吃多少堅果?
答: 堅果是健康的脂肪來源,但也較高卡路里。每天適量攝取,約一小把,如杏仁、核桃,即可獲得好處。

問: 如何確保DASH飲食的菜單均衡?
答: 要確保菜單均衡,每餐攝取蔬菜、蛋白質、全穀物和健康脂肪。例如,蔬菜沙拉配上烤雞胸肉和全麥麵包,可以確保多種營養的攝入。

問: DASH飲食對高血壓的效果如何?
答: 多項研究證實,DASH飲食可以顯著降低高血壓,並改善心血管健康。它的低鈉、高鉀、高纖維特點有助於降低血壓。

問: 我在DASH飲食中可以飲用酒精嗎?
答: 適度飲用紅酒可能對心臟健康有好處,但也應限制飲酒量,過度飲用可能對健康有害。



結論
得舒飲食是一種基於科學研究的飲食模式,強調攝取豐富的蔬果、全穀物、低脂乳製品和豆類,同時限制高鈉、高脂和高糖食物。通過遵循得舒飲食,我們可以促進心血管健康,降低高血壓風險,並改善整體健康狀況。要注意,飲食只是心血管健康的一部分,還需結合適量運動和健康的生活方式。如欲了解更多相關內容,請訪問 www.poXet.tw。

參考文獻:

Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., ... & Proschan, M. A. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (得舒) diet. 新的 England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., ... & Bray, G. A. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. 新的 England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124.
 


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