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肌少症自測,你的分數是幾分呢


人體骨骼肌肌肉在三十歲之後,肌肉量會以每十年3%-8%的速度流失,而年過七十歲之後以每十年15%加速流失

肌少症自測,你的分數是幾分呢?

人體骨骼肌肌肉在三十歲之後,肌肉量會以每十年3%-8%的速度流失,而年過七十歲之後以每十年15%加速流失。當肌肉量不夠時除了會造成肌力以及活動力的下降,還會加重骨骼跟關節的負擔,造成老年人走路不穩,甚至增加跌倒、骨折及失能的風險。

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過去有研究指出,骨骼肌肌肉不但是一個支撐人體,維持身體活動的器官,同時也是身體最大的內分泌器官,會分泌肌肉激素影響其他器官的作用,如胰臟的功能、血糖的代謝及骨質的穩定等,都與肌肉有著密不可分的關係。若能提升肌肉量,不但有益於改善骨質的健康,同時也能減少糖尿病等慢性疾病對人體所產生的影響。因此,維持肌肉健康是高齡長者健康長壽的關鍵之一。

肌少症的定義肌少症是造成老年人失能的一大元兇,根據亞洲肌少症工作小組(Asia Working Group for Sarcopenia,AWGS)2019年10月的共識會議及2020年2月刊登在JAMDA學術期刊上的文章,所謂的肌少症必須包括肌肉量的減少同時合併肌力下降或活動力下降。

如何診斷肌少症? ( 40歲後肌少症危機 )

必利吉分享,2019年亞洲肌少症工作小組提到,肌少症的居家篩檢方式,只要透過問卷或是簡單的量測就能知道是否為高風險族群。以下整理3種篩檢方式:

小腿圍量測:小腿是身體脂肪含量相對較少的部位,能夠反映人體肌肉狀況,當女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分表示篩檢異常。

SARC-F肌力測試自評表:評分內容包含肌力、行走能力、從椅子起身、爬樓梯及跌倒次數,總分大於等於4分表示篩檢異常。

SARC-Calf肌力測試自評表:為以上兩個項目統整的綜合評量表,同樣包含肌力表現及活動能力的評估,另外加上小腿圍大小,當總分大於等於11分表示篩檢異常。

長輩若有肌力不足或活動力不佳的狀況,代表可能有疑似肌少症的問題

你的分數是幾分呢?

若是超過4分就有可能已經有肌少症,需要多加注意

長輩要如何知道自己是否可能有潛在肌少症的問題呢?

1.使用握力器測量握力強度,若男性握力小於28公斤或女性小於18公斤,就代表肌力不足

2.連續五次坐站測試時間大於(等於)12秒,則代表活動力不佳。


小腿圍量測:小腿是身體脂肪含量相對較少的部位,能夠反映人體肌肉狀況,當女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分表示篩檢異常
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長輩若有肌力不足或活動力不佳的狀況,代表可能有疑似肌少症的問題。

再進一步接受雙能量 X 光吸收儀(Dual-energy X-rayabsorptiometry, DXA)或生物電阻抗分析(Bioelectrical ImpedanceAnalysis, BIA)檢測肌肉量,檢測標準如下:

1.雙能量X光吸收儀檢測結果:男性小於7.0kg/m2,女性小於5.4kg/m2

2.生物電阻抗分析檢測結果:男性小於7.0kg/m2,女性小於5.7kg/m2以上兩項其中之一的檢測結果若低於標準,則代表肌肉量不夠。

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當長輩有肌力不足或活動力不佳的狀況,同時合併有肌肉量不夠,代表長輩有肌少症的問題;若長輩的肌力、活動力以及肌肉量三項都不夠,代表長輩有嚴重肌少症的狀況,需要更加注意肌少症可能出現的併發症,並儘早介入治療。

肌肉流失與糖尿病間的關係人類的骨骼肌肉周圍有骨骼肌幹細胞,又稱為衛星細胞,具有分化為新的肌肉細胞的能力。骨骼肌幹細胞的數量在七十歲之前很穩定,不太會隨著老化而凋零,但在七十歲之後,骨骼肌幹細胞的數量下降且功能明顯退化,因此會加速高齡者肌肉流失。

此外,當人體有慢性發炎或胰島素阻抗等問題時,骨骼肌幹細胞也會凋零得比較快,數量上及功能上也會因此而下降,依據過去研究的統計,若亞洲老年人有合併糖尿病,肌少症的風險將比同年紀者增加約3倍左右,且血糖控制愈差的長輩,肌力下降愈嚴重。

胰島素阻抗本身即為肌少症的危險因子之一,會刺激體內的慢性發炎加速肌肉流失及肌力下降的問題。某些糖尿病的用藥也會影響肌力及肌肉量,長輩在服用後若有明顯體力下降的問題,也需要與醫師反應。當然有些長輩過於嚴格的飲食控制造成蛋白質攝取不足,也會增加肌少症的風險。

糖尿病患應如何避免肌少症的發生對糖尿病患者而言,穩定控制血糖有助於減緩肌肉的流失,若想積極地減少肌少症的發生,最重要的就是加強營養與運動,兩者缺一不可。

雖然一般人蛋白質攝取建議量為每日1.0公克/公斤體重,但若希望達到預防肌少症的目標,高齡者蛋白質的攝取量每日要提升至每日1.0-1.2公克/公斤體重,才能有效預防肌肉流失的發生。

多運動、多攝取蛋白質 能降低肌肉流失 ( 中年後要多注意肌少症 )

最後,必利吉提醒,適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取,能預防肌少症外,也要特別提醒老年人在運動時要注意自身耐受力及安全性,運動強度及時間一定要緩慢溫和調整,蛋白質的補充也要注意是否有慢性腎臟病問題,若有慢性腎臟病,則不建議攝取過量的蛋白質。而年輕族群也要注意的就是避免激烈不適當的減肥方式,盡可能減少減重期間肌肉量的流失。

運動訓練:每週5天中強度的有氧運動、每次至少30分鐘,而阻力運動以每週2天,針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。

蛋白質攝取:建議一天至少攝取每公克1.2至1.5g,且需平均分配於各餐,以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源,如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。

對於糖尿病合併嚴重腎病變的患者(eGFR<30毫升/分/1.73米平方),蛋白質的每日攝取量要下修到每日不超過0.8公克/公斤體重,而已在洗腎的病患不論是血液透析或是腹膜透析蛋白質跟每日攝取量每日維持1.2克/公斤體重。此外,蛋白質食物攝取量也要平均地分配在每一餐,才能達到刺激肌肉合成的最大效益。單純補充營養是不夠的,需同時加上適度的運動才能達到增加肌力維持體力的目的。

過去許多研究發現,運動確實可以減緩肌肉的流失以及預防身體功能的退化,尤其是阻力型運動是對抗肌少症最有效的運動型態,如舉啞鈴、使用彈力帶等都是適合高齡長者鍛鍊肌肉的活動。有氧運動搭配阻力型運動或單獨阻力型運動都較單獨有氧運動要能減緩肌肉流失。

結論年齡的增長其實是一個持續的過程,因此,從年輕就要開始維持良好的生活習慣及運動習慣,加上充足的營養,儘量將肌肉練到一定程度並加以維持,除了可以避免肌少症上身,同時也能減少慢性疾病的發生,減少失能的機會,達到健康長壽的目標。


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