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肌少症會怎樣,如何改善


肌少症會怎樣,如何改善

一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失,到了50歲以後,每年肌肉量的減少速度更是快速,簡單1個動作可以預測未來死亡的風險,而且可以在家自己測驗,是什麼動作呢?為什麼能預測死亡風險?

多數研究已經證實,心肺耐力和肌力與死亡率有直接關係,不過一份巴西的新研究發現,「平衡感」也跟壽命和死亡率有關,為什麼呢?

到了50歲以後,每年肌肉量的減少速度更是快速,簡單1個動作可以預測未來死亡的風險

平衡感不佳、單腳站立少於10秒 死亡率比一般人高出8成 ( 50歲以上男性需注意心臟型肌少症

該研究找來1,702位51~75歲的中老年人,要求他們單腳站立,並把另一隻腳放在站立腳的小腿後側,雙眼直視前方,雙手貼在身體兩側,維持10秒,每隻腳測驗3次,結果發現,平均有20%的受試者無法做到,這些無法做到的受試者,因各種因素導致的死亡風險,例如跌倒、中風、心血管疾等等,比起能完成測驗的人高了80%。

研究也發現,年紀愈大,能完成測驗的比率愈低,例如76~80歲的受試者有70%無法單腳站立超過10秒,81~85歲的受試者更是只有10%能完成。巴西里約熱內盧克里寧麥克斯運動醫學中心(Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX )醫師阿拉烏霍(Dr. Claudio Gil Araújo)指出,日常生活中很多時候會只用到單腳,例如上下樓梯、攀爬梯子、上下車等等,如果平衡感不佳、這些無法順利完成這些事,活動能力就會大減。

這個研究是肌少症的延伸,以往研究指出單腳站立與肌少症和壽命有關,「不過有趣的是,這篇是從平衡感來看整體死亡率,」醫師表示,以往從身體運動能力觀察死亡率,研究最多的是心肺耐力和肌力,這兩者已證實與心血管疾病、中風或跌倒有關。


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平衡感不佳 也是肌肉量不足的表現

很多人以為肌少症只是肌肉量變少,但其實還包括肌力、行走和活動能力變差等,肌力或平衡感不佳的人,活動量也下降,與心血疾病和死亡風險有關。

英國格拉斯哥大學心血管研究中心教授薩特(Naveed Sattar)也指出,這個研究很有趣,單腳站立不只肌力和肌肉量,也與大腦功能、血管是否健康和全身的協調能力有關,儘管這個研究還很初步,不過有潛力當作另一個測驗方式,「一般人在家也可以自我測驗,若無法單腳站立10秒,建議可以諮詢醫師。」

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兩種簡單測驗方式 數秒內知道有沒有肌少症

除了單腳站立10秒鐘,醫師指出,在診間有很多簡易的方式可以評估是否有肌少症,在家也可以測試:

1.起立坐下測驗:坐在椅子上然後起立,每次測驗做5次,超過12秒表示可能有肌少症問題。

2.行走能力測驗:行走能力也與肌力有關,用受試者覺得安全且最快的速度,走6公尺直線,如果超過6秒可能有問題。

行走能力測驗:行走能力也與肌力有關,用受試者覺得安全且最快的速度,走6公尺直線,如果超過6秒可能有問題

阻力和有氧運動 都能訓練平衡感

肌力與平衡感有直接關係,想增加平衡感在家也可以做到,且不只有阻力訓練,有氧訓練也可以。醫師指出,相關指引建議,有氧運動要達中等強度,每次30~60分鐘,一週5次,可以慢跑、騎單車、做間歇性運動等。

阻力訓練可以扶牆式伏地挺身、屈膝式的棒式運動,「一般人是雙肘、腳掌撐地,銀髮族可以採取屈膝、用膝蓋撐地的方式,這樣對銀髮族負荷較低,安全度也比較高。」另外也可以拿啞鈴或重物旋轉身體訓練側身肌肉、行走時高跨步或後腳跟碰到臀部和徒手深蹲,都可以訓練下肢肌力。

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蛋白質:幫助增長肌肉,維持體力。一般老年人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質。

鈣質:減緩骨質流失,健康成年人的鈣質建議量是1000毫克。

維生素D:固骨骼、防骨鬆,可吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鴨肉等。

醫師提醒,銀髮族不少會有中樞神經的問題,例如眩暈、梅尼爾氏症等等會導致平衡感不佳,如果有這些疾病必須先治療、控制病情再運動訓練平衡感,否則容易發生意外。
 

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