首頁 > 犀利士藥房 > 多吃、多動 遠離肌少症

多吃、多動 遠離肌少症


多吃、多動 遠離肌少症

40歲後,肌肉量約以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以15%的速度加速流失。換句話說,肌力流失的速度,將隨著年齡老化而加快,正確保養可以減緩肌肉流失的速度。近年陸續有研究發現,肌肉質量可能跟代謝疾病有關,像是肥胖、糖尿病、心臟血管疾病等。

雙效果凍威而鋼, 印度犀利士, 威格拉, 威而鋼口溶錠

必利吉引述一項西班牙的研究,該研究蒐集1000多名個案,年齡在45歲以上,一開始這些人都沒有心臟疾病,但觀察10年後,約有1/4的人出現心臟方面的問題。研究進一步去比較,有心血管疾病和沒有心血管疾病的人,在肌肉質量上的差異,結果發現,肌肉質量最高的人,罹患心血管風險降低81%;意謂著肌肉愈多者,罹患心臟病風險愈低。

多吃:優質蛋白質

吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質建議每日吃6~8份,並以優質原型食物為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉及豆製品。

肌肉保護骨頭 預防退化性關節炎

醫院營養師指出,肌肉不只美觀的外型,更有包覆骨骼的保護功能,能夠避免骨頭直接受到碰撞,造成骨折等傷害,也能預防退化性關節炎的發生。


醫院營養師指出,肌肉不只美觀的外型,更有包覆骨骼的保護功能,能夠避免骨頭直接受到碰撞,造成骨折等傷害,也能預防退化性關節炎的發生
必利吉 藍P 超級威而鋼

如何增加肌肉?三餐均衡攝取蛋白質

必利吉表示,年長者、體型過瘦者透過攝取蛋白質,是增加肌肉最容易的方式,因為蛋白質是肌肉組成的重要元素,建議可以經常攝取富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉及奶類。

不過,並不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉,就能夠達到增肌的效果。必利吉認為,掌握熱量足、均衡吃、高蛋白3大重點,三餐都能均衡吃到蛋白質,才是有效增肌的最佳方式,建議增加每餐蛋白質類食物攝取的比例。

以60公斤的人為例,每日1800卡,應含有100克蛋白質,三餐建議分配如下:

吃蛋白質健康老!營養師公開「增肌早餐」 預防肌少症、關節退化

一份蛋白質是多少?

必利吉說明,一份蛋白質為7公克的豆魚蛋肉類食物,一份肉類、魚類為1兩,大約是半隻棒腿、或6隻蝦仁、或50克毛豆、或1顆蛋、或半盒盒裝豆腐,而1份牛奶是240c.c.。

增肌早餐這樣吃

以早餐為例,西式可選擇里肌蛋吐司及拿鐵咖啡240c.c.;中式可吃餡餅1個、荷包蛋1顆、豆漿190c.c,或是燻雞蛋餅及牛奶240c.c.。而午晚餐不論是外食或是自己煮,記得都要吃到4份、約35克的蛋白質類食物。

必利吉提醒,除了三餐均衡攝取蛋白質食物,再搭配適量的運動,就能輕鬆累積組成肌肉的元素,預防肌少症、關節退化。不過,腎臟病、糖尿病及其它慢性疾病患者,則需要限制蛋白質,應進一步諮詢適合的飲食選擇。

 

50歲以上男性需注意心臟型肌少症
40歲後肌少症危機
肌少症是老年失能的兇手,三種方法自測是否有肌少症



多動:有氧運動、阻力型運動

可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化,多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,以及阻力型運動,如深蹲、啞鈴、彈力帶等,都是很好的方式。

逆轉肌少症!硬舉+划船練肌力

體適能教練陳少偉也表示,在家可以做一些「微運動」來改善肌肉量,預防肌少症的發生。他說明,尤其很多人在家,窩在沙發上久坐,導致身體姿勢不良,腰椎承受壓力過久過大,背部肌群也慢慢流失肌肉,所以容易造成腰痠背痛。以下他教大家2招,用背包做訓練來改善。

1.硬舉動作

先準備一個雙肩後背包,裡面裝水瓶,大概3~5瓶左右,重量約2~3公斤。

動作開始:身體先站直呈中立姿勢,手抓住背包兩條帶子;然後挺胸,讓膝蓋一點點彎曲,接著用髖關節做屈身(彎曲)動作,注意背要打直,不能駝背,用腿後側和臀大肌出力;接著,屁股往前推的時候起身,此時要夾一下屁股。在家每次做10下,每天3次。

2.划船動作

跟上面的硬舉動作一樣,身體站直後屈身,中軸穩定之後,雙手往上拉,此時肩膀會往後、胸口打開,停留2秒再慢慢收回。每次做10下,每天3次。

用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

勤練這招負重運動 天天做改善骨鬆

除了肌少症,年紀漸長的人也都怕骨質疏鬆,陳少偉也分享以下用背包做負重訓練,預防骨鬆的發生。

1.深蹲

身體打直,屁股往後翹,身體垂直往下蹲,膝蓋對齊腳尖(不要過度超過腳尖);然後站起來。反覆練習5~10下。至於,膝蓋到底可不可以超過腳尖?陳少偉認為其實因人而異,只要重心有放在臀部就好。

用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

2.負重深蹲

對骨質疏鬆要有幫助的話,要做「垂直加壓」的動作。一樣拿一個雙肩背包,裡面放水瓶,放幾罐都可以,依照個人強度做調整。

動作開始:把包包背在身上,雙手放在背帶上,挺胸不要駝背;接著,先動髖關節,身體垂直往下蹲,讓包包負重在身上,體態正確後身體再往上回正。做5~10次。


 


進入男性陽痿早洩治療藥品

下一篇:肌少症自測,你的分數是幾分呢
上一篇:金銀花能誘發人體抵抗新冠病毒,減緩病況不適感

熱門推薦

    相關產品