肌少症是老年失能的兇手,三種方法自測是否有肌少症

肌少症是老年失能的兇手,三種方法自測是否有肌少症

成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2%至4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。肌肉量不足也會導致免疫力下降，傷口癒合能力變差；另外，因為大腿股四頭肌不夠力，無法穩定關節，退化性膝關節炎更容易找上門！有運動習慣者，可減緩退化速度。

肌少症！5警訊多注意

若出現以下症狀要提高警覺，很可能就是肌少症

1.走路遲緩：室內平地走路都有困難

2.握力下降：無法提重物

3.行動吃力：從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

4.反覆跌倒：過去一年跌倒超過2次

5.體重減輕



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三種方法自測是否有肌少症

1.從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒可能有肌少症

2.以正常速度行走5公尺，如果平均每秒行走距離少於1公尺,可能有肌少症

3.雙手抱胸坐下再起身，重複5次，如果超過12秒,可能有肌少症

多吃養肌食物 補充蛋白質和維生素D

而營養方面，彭莉甯指出，有2種養肌營養素經常被忽略，分別是蛋白質和維生素D。蛋白質是組成肌肉的主要成分，但根據調查，大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠，肌肉量自然會越來越少。

正常來說，如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取，每人每天每公斤體重需攝取1到 1.2克的蛋白質；以60公斤的人為例，每天需攝取60到72克的蛋白質。豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類，都是很好的蛋白質來源。www.747.tw

曾有研究針對中風後期、活動力下降的老年人，補充2年的維生素D，再量測他們的第二型肌纖維，結果是沒有補充的人的2倍。透過補充維生素D，可以幫助提升肌肉力量，像是鮭魚、鯖魚等深海魚類，或是牛奶、蛋等，都含有豐富的維生素D



自我檢查是否有肌少症

國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒，理想運動次數是每週3至5天，每次20~30分鐘，可依照各人肌耐力程度，選擇最適合中老年人的3大類運動：

1.強化心肺功能以及肌耐受力

有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

2.增進身體彈性以及平衡感

太極拳、徒手操、瑜伽。

3.重量訓練

啞鈴、彈力帶。

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