維它命B群怎麼挑

B群含量高的10種食物,維它命B群怎麼挑

現代人飲食習慣差，常常暴飲暴食，加上睡眠不充足，還有營養不均衡的問題，導致時常疲憊、心情低落、情緒暴躁易怒，甚至出現眼睛畏光、貧血、口角炎、口腔及喉嚨黏膜容易發炎等。

B群是不可缺乏的能量鑰匙，也是能量代謝時所需要的輔酶，若長期缺乏會有疲憊、神經炎等問題發生，當日常出現疲憊、心情低落，或是貧血、及喉嚨黏膜發炎時，補充維生素B群是可以維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。



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因為我們真的沒辦法天天都吃到均衡飲食，就算真的有辦法均衡飲食也無法保證每種營養素都足夠，所以選擇適合自己並適量都是很不錯的。若把醣類、蛋白質、脂質比喻成機器的能量來源，那麼維生素B群就像是潤滑油，協助運轉流暢。

而維生素B涵蓋各種不同角色組成的家族，B群是由B1 （硫胺素）、B2（核黃酸）、B3 （菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6 （吡哆醇）、B7 （生物素）、B9 （葉酸）、B12（氰鈷氨），所以B群是共8種維生素組成的泛稱。

當人體無法製造維生素B或是製造量不足，就需經由食物補充攝取，而維生素B群裡各角色也必須團隊合作，才能維持健康及生理機能順暢的運行。

所以B群是共8種維生素組成的泛稱 ( B群是非常好的保健品,吃B群的10個正確觀念 )

維生素B1（硫胺、抗神經炎素）：主要功能是能量及胺基酸代謝、心臟及神經健康、正常食慾、焦慮不安。

維生素B2（核黃素、黃金色維生素，很怕光線）：主要功能是能量及胺基酸代謝、預防口角炎、脂漏性皮膚炎。

維生素B3（菸鹼酸、維生素PP）：主要功能是能量代謝及協助色胺酸合成、助眠，皮膚細胞健康、相關激素合成。

維生素B5（泛酸、本多生酸）：主要功能是幫助傷口癒合、組織更新、消除疲勞，不過泛酸不容易缺乏。

維生素B6（吡哆醇）：主要功能是幫助GABA合成、消除焦慮、減少睡眠醒來次數、延緩經前症候群，缺乏會有小球性貧血、舌炎、經前症候群、脂漏性皮膚炎、憂鬱等。

維生素B7（生物素）：主要功能是維持血紅素的生成、預防掉髮、減少皮屑、黏膜完整，但生物素不容易缺乏。

維生素B9（葉酸、維生素M）：主要功能是維持血紅素的生成、神經維護及正常生長，若缺乏維生素B9會有巨球性貧血、嬰兒神經管缺陷（脊柱裂）。

維生素B12（氰鈷氨）：主要功能是維持血紅素的生成、幫助角膜細胞代謝、減少視網膜細胞光線的傷害，若缺乏維生素B12會有巨球性貧血（惡性貧血）、月經不順。

維生素B3（菸鹼酸、維生素PP）：主要功能是能量代謝及協助色胺酸合成、助眠，皮膚細胞健康、相關激素合成

市面上的B群商品琳瑯滿目，各自主打不同的特色與優點，但明明都是B群，為什麼有這麼多的區別？身為消費者的我們，到底該如何聰明選購呢？

一、不同需求，B群選擇大不同

B群產品的保健用途，與其所含的成分、結構、劑量大有關係。醫師依據不同需求，幫大家統整B群的功能及相應的配方設計。

腰酸背痛：又稱神經性B群，主要為高單位B1、B6、B12

高單位維生素B1、B6、B12之所以能發揮輔助止痛的效果，歸因於能提升人體noradrenalin、5-hydroxitryptamin的身體利用率與效益，增加背椎的痛覺抑制作用與降低腦神經對痛覺的反應，進而阻斷痛覺神經的傳導 。另一方面，高單位維生素B1、B6、B12可以增加抗發炎藥物及止痛藥物的效用，尤其與Diclofenac搭配使用。故通過搭配高單位維生素B1、B6、B12與止痛消炎藥，以減少發炎期與減少消炎止痛藥的使用。

由以上的資料我們可以清楚知道，高單位B群對於神經痛覺的掩蓋作用，可以減少止痛劑的使用， 但醫師在此呼籲大家，高單位B群仍是治標不治本，要請專科醫師診斷造成身體發炎的原因，改善根本，而不是一味的服用高劑量B群來阻斷痛覺傳導 。

提升腦力：高單位B1與B2

大腦能量的來源主要靠葡萄糖，所以攝取足夠的維生素B1、B2來幫助醣類代謝對於大腦的正常運作非常重要，針對考生或上班群，想要提升腦力的B群選擇，可以選擇B1及B2含量較高的配方。另一方面同半胱胺酸（homocysteine, Hcy）可造成細胞內氧化壓力上升，它也被認為是血管疾病的危險因子，而身體代謝「同半胱胺酸」必須以維生素 B12、B6 及葉酸作為輔酶。所以維生素 B12、B6及葉酸缺乏時，會造成血中同半胱胺酸的濃度上升，而增加細胞的氧化壓力，所以針對年長者大腦記憶力的維護，補充足量維生素B1、B2、B6、B12，是非常重要的。

提振精神：高單位B1、B2、B3、B6、B12

不少民眾購買B群是想是要消除疲勞，不過B群本來是沒有熱量的，在人體的新陳代謝中，維生素B群是協助代謝營養素的輔酶，當身體缺乏維生素B群時適當補充，可以幫助「更有效率地將營養素轉換成能量」。所以囉，如果選購B群的的目是想提神，那建議您挑選同時含有B1、B2、B3、B6、B12的綜合維生素B群，劑量較高的配方效益佳。

醫師會建議您可以參考RDA劑量綜合B群或者RDA劑量的綜合維生素（市售常見為4-7倍RDA劑量）

以下簡單整理維生素B群的代謝角色

營養補充：綜合B群，「建議攝取劑量（RDA）」即可

如果你選擇B群沒有特定目的，只是想當作營養補充，那麼醫師會建議您可以參考RDA劑量綜合B群或者RDA劑量的綜合維生素（市售常見為4-7倍RDA劑量）。所謂RDA，就是每日營養素建議攝取量（Recommened Dietary Allowance，指針對性別、年齡、能量需求不同的健康人群，建議每日飲食中各種必需營養素的攝取量。

一般高單位的B群劑量與RDA劑量有明顯的差距，舉例來說，常見提神B群配方中，B1與B2幾乎都添加至50毫克（約略33倍RDA劑量），而營養補充B群配方中的B1及B2，至多添加4-7倍RDA劑量。

解酒使用：B1、B2、B3

身體代謝酒精過程中，需要維生素B1、B2及B3當作輔酶，所以三杯黃湯下肚，想要幫助酒精代謝，不妨可以在飲酒前後補充這些成分。

幫助睡眠：B3、B6、B12

維生素B6是身體中將色胺酸轉變成血清素（Serotonin）的重要輔酶，每天到了入睡時刻，身體就會把血清素轉換成褪黑激素，幫助身體進入睡眠狀態，所以補充足夠的B6，有助於褪黑激素生成。然而，人體一旦缺乏維生素B3（菸鹼酸）就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。另一方面，維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。所以若想幫助睡眠，不妨選擇含有B3、B6、B12的配方。

預防心血管疾病：B6、B9、B12

同半胱胺酸（homocysteine）是一種我們身體的代謝產物，會增加許多疾病的風險，最主要在心血管與腦血管疾病。而人體代謝同半胱胺酸的作用需要維生素B6、B9（葉酸）及B12，所以日常生活補充足夠的B6、B9、B12能預防心血管疾病及腦血管疾病。

改善貧血：B6、B9、B12

造血反應中，維生素B6參與血紅素（heme）之合成反應，而維生素B9、維生素B12參與紅血球的細胞核中的DNA合成，所以針對改善貧血選用的B群，主要看配方中的B6、B9、B12。

二、RDA建議劑量與添加劑量的差別

不少民眾看到購買的B群營養標示「每日參考值百分比 3571％」就會嚇一大跳，甚至擔心服用過量而不敢服用。事實上每日營養素建議攝取量（簡稱RDA）與上限攝取量有著極大的差距。舉個簡單的例子，一般成人每日維生素B6的RDA為1.5毫克，而上限攝取量高達80毫克，一般市售產品若含25毫克維生素B6，其每日參考值百分比為25／1.5=1666%，乍看之下有點驚人，但事實上並未超過每日上限值。再者，維生素B群為水溶性，不太容易會有過量的問題，當中只有維生素B6及維生素B9（葉酸）有明確限定每日上限攝取量。所以大家服用各種保健食品或是綜合維生素時，記得注意一下維生素B6及B9的劑量，尤其是懷孕補充的保健食品。