神經新生最快速有效的方法

神經新生最快速有效的方法

神經新生，也就是生成新腦細胞的能力。誰不想要多點腦細胞？我給他們的答覆是：如果你想生成新神經元，增加認知能力與智力，就需要做有氧運動，因為很多研究顯示，這是刺激神經新生最有效的方法。

健身與不健身的人的大腦血液循環差別竟是如此之大。有運動習慣的人腦部血流量多得多，損傷因此也明顯更少。充足的血流讓他們的大腦運作速度更快、效率更高，也能延緩認知退化。 很多人可能想不通為什麼腦部血液循環對認知功能這麼重要，運動又為什麼是提升腦部血流量的關鍵。



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加州沙克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的神經科學家弗瑞德．蓋吉（Fred Gage）和他在瑞典薩爾格林斯卡大學醫院（Sahlgrenska University Hospital）的同業主導一項開創性研究，發現成年人大腦掌管學習與記憶的海馬迴能夠生成新的腦細胞。蓋吉博士等人發現，比起無滾輪可跑的老鼠，能在滾輪上奔跑的老鼠，海馬迴的神經新生功能、神經可塑性和學習新技能的能力都比較好。這個研究告訴我們，體能活動有助於促進神經新生。

後來不少研究也證實，有氧運動能夠讓海馬迴生成的新神經元數量成長2到3倍。科學家還不太確定運動為什麼會有這種效果，卻知道體能活動可以刺激腦部產生腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF），這種蛋白質可以控制神經新生。運動也可以促使腦部的血液釋出特定蛋白質，刺激海馬迴生成新神經元。

促進神經新生的最佳運動：想要增加腦部血液循環，只要多動動身體就有效果。想要促進神經新生，卻需要特定型態的運動，主要是跑步和其他持久性有氧運動。在動物實驗中，同樣運動6到8星期，在跑步機上奔跑的老鼠腦部新神經元增加的幅度，比做短跑衝刺或高強度間歇運動的老鼠更大。至於只舉重（也就是負重攀爬直梯）的老鼠，腦部跟不運動的對照組一樣，沒有明顯的神經新生現象。

試想，我們的腦血管總長大約640公里，交織在一個只有1,200立方公分的空間裡。

要讓血液進入腦部的血管網絡深處，心臟就必須夠力，動脈和靜脈也要能讓血液順暢流動。運動是讓心血管更健康的最佳方法，可以鍛鍊心臟，把血管變成高速公路：通暢、寬闊又快速。研究顯示，規律運動的老年人，血管和年紀只有他們一半的人一樣年輕健康。

想要促進腦部血液循環不需要跑馬拉松。研究發現，上了年紀的婦女每星期走路幾次，一次走30到50分鐘，3個月內腦部血流量就能增加15%。1 另外，只要10天不做任何運動，腦部血流量就會減少30%。

只要有更多血液打上腦部，腦部就能得到更多氧氣、糖分和其他營養素，我們的反應、處理、思考、學習與專注等能力就會更好。增強腦部血液循環也能擴大腦容量，強化突觸連結，製造重要的蛋白質和荷爾蒙，清理導致失智的毒素，也能生成新的腦細胞。

促進腦部血液循環的最佳運動：研究顯示，能讓心跳加速一段時間的持久性有氧運動效果最好，比如跑步、騎自行車和游泳。阻力訓練也有好處，可以讓血液流向四肢，也能增加肌肉量。肌肉越多，身體就有更多力量可以將血液往上打，因此減少動脈血管壁的壓力。研究顯示瑜伽可以降低血壓，加強腦部血液循環。走路也能增加腦部血流量，尤其是速度夠快、足以加速心跳時。快走還有另一個好處：你的雙腳踩到地面時，那股衝擊力道會激發一陣壓力波穿過動脈，進一步增強血液循環。

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為打造更聰明、容量更大的腦而動

一項又一項的研究告訴我們，規律運動的人在各種測驗的表現都比沙發馬鈴薯好得多。 那麼運動如何讓我們變聰明？除了促進腦部血液循環和神經新生，體能活動還有其他好處。規律運動可以讓掌管學習與記憶的海馬迴變大。海馬迴越大，大腦就能保留更多記憶，學習更多新資訊和技能。增加海馬迴體積也能保護大腦，避免發生諸如憂鬱等情緒問題，並預防阿茲海默症之類的神經退化疾病。

海馬迴與腦部其他區域類似，也會隨著老化而縮小，所以我們年老後記憶力會變差，認知能力也減退。可是，研究顯示運動可以延緩、甚至逆轉老化導致的萎縮。科學家表示，運動其實是少數經「證實」可以維持海馬迴的大小與功能的方法之一。

體能活動也能增加整個大腦的灰質。灰質好在哪裡？大腦的灰質越多，思考、推論和記憶的整體能力也會提升。灰質如果比較厚、比較健康，也更能預防阿茲海默症和其他神經退化疾病。根據研究，家事和園藝之類的日常活動也能增加灰質，顯示在健身房以外的地方活動量比較大的人，灰質比較多。

那麼白質呢？原來體能活動對白質也有神效，能夠增加白質的體積和神經纖維之間的聯繫，而神經纖維占我們腦部組織的一半以上。 運動同時也能強化左半腦和右半腦之間的聯繫，提高創造力、語言技巧、記憶回想、專注力和肌肉協調性。

讓腦部更大、更聰明的最佳運動：你猜對了！跑步和走路之類的持久性有氧運動也最適合擴大海馬迴和增加灰質。近年來的研究顯示，瑜伽也能增加海馬迴體積，至於舉重和其他阻力訓練是不是能刺激灰質增生，還沒有定論。https://www.dha.tw

在腦部連結方面，長跑最能增加腦部突觸的數量與種類。不少研究人員觀察腦部影像發現，長跑者大腦中負責執行能力與運動控制的神經網絡之間連結更為緊密。那是因為慢跑或長跑時，大腦被迫執行多工任務，必須邊跑邊回應周遭情勢、分析路況，還得操控連續性肌肉運動技能。