男士深蹲的正確姿勢

深蹲是鍛鍊下半身肌群非常有效的運動，正確的姿勢能幫助你避免受傷，並最大化訓練效果。以下是男士深蹲的正確姿勢教學：

樂威壯

1. 準備姿勢：

• 站姿：
  • 雙腳打開與肩同寬，或略寬於肩。
  • 腳尖稍微向外張開約15-30度。
  • 保持背部挺直，核心收緊。
  • 視線看向前方。
• 手部：
  • 雙手可以向前伸直，或放在胸前交叉。
  • 進階者可以考慮負重，如啞鈴或槓鈴。

2. 下蹲動作：

• 啟動：
  • 臀部向後推，想像你要坐在一張椅子上。
  • 膝蓋彎曲，但不要超過腳尖。
  • 保持背部挺直，核心收緊。
• 下蹲深度：
  • 理想情況下，下蹲至大腿與地面平行。
  • 初學者可以根據自身能力調整下蹲深度。
• 重心：
  • 重心放在腳跟，保持身體平衡。

3. 起身動作：

• 發力：
  • 用腳跟發力，將身體向上推起。
  • 臀部向前推，回到起始站姿。
  • 保持背部挺直，核心收緊。

注意事項：

• 膝蓋：
  • 確保膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣或外翻。
  • 下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。
• 背部：
  • 保持背部挺直，避免彎曲。
• 核心：
  • 全程保持核心收緊，以穩定身體。
• 呼吸：
  • 下蹲時吸氣，起身時吐氣。
• 量力而為：
  • 初學者應從徒手深蹲開始，逐漸增加訓練強度。
  • 若身體有不適，應停止運動。

變化式：

• 負重深蹲（啞鈴、槓鈴）
• 箱式深蹲
• 高腳杯深蹲

透過正確的姿勢和持續的練習，深蹲能有效鍛鍊你的下半身肌群，提升整體力量和運動表現。