高血壓患者小心冬季,教你十三招簡單降血壓
氣溫降低,食慾增加,吃進肚裡的熱量增加,造成血液變得粘稠,提高罹患腦中風與心肌梗塞的風險,而這些心血管疾病都與高血壓息息相關。
高血壓大多是鹽分攝取過多、運動不足、遺傳等原因造成,全台高血壓患者人數多達430萬,且根據世界衛生組織指出,全球有13%的死亡,都是高血壓所惹的禍,罹患心臟病、腦中風、腎臟病的機率也較一般人高出許多。
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【生活篇】
每天早上測量血壓
建議每天早上都要測量一次血壓,藉以管理自己的健康狀況。一般正常血壓值為120/80mmHg(收縮壓/舒張壓),高於此則可能是高血壓。但是若測出的數值過高也先別擔心,持之以恆測量觀察,並配合良好的生活習慣,以控制血壓。
洗澡水溫度勿超過42℃
寒冷的冬天洗個暖呼呼的熱水澡堪稱一大享受!但是醫師提醒,除了過冷的水外,超過42℃以上的熱水會活化血小板功能,血液反而容易凝固。
漸進戒菸
抽菸有害身體健康,並增加高血壓及血管栓塞的機率。不過一下子想要完全戒除並非容易,提醒自己只能在陽台等不會讓其他人吸到的場所吸,長久下來抽菸量自然減少。 (男人不硬有三因素:壓力大、肥胖、三高
電話響3次再接
每次電話一響就慌慌張張奔去接嗎?人陷入緊張的情緒時會產生壓力,導致血管緊縮。在家時保持愉快休閒的心情,讓心臟與血管好好休息。
睡前喝1杯水
夜間睡覺時身體會出汗,陷入脫水狀態,容易引起腦中風與心肌梗塞。
【飲食篇】
先菜後肉
衛生福利部指出,一天應攝取3份蔬菜(約300公克),但由於外食比例高,平均攝取量嚴重不足。醫師表示,吃飯時不妨先菜後肉,不僅可增加蔬菜的食用量,豐富的植物纖維還可避免血糖急速上升,以防血管受損。
一天一和食
現代人飲食西化,肉類攝取量提高的同時,也帶來了過胖、膽固醇過高與心血管疾病等問題。而以魚肉為中心的日式飲食熱量較低,且富含優良蛋白質與油脂,守護血管健康。
一天一根香蕉
香蕉富含鉀,能排除體內多餘的鹽分,並助於擴張血管、降低血壓,是預防心血管疾病的好夥伴。根據2013年世界衛生組織發表的飲食準則,建議每日鉀的攝取量應達3510毫克,但是台灣人平均攝取量與西方相比偏低。
泡麵留湯
依據衛生福利部建議,每日鈉的總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克的鹽),但是一碗泡麵的含鹽量就高達5.9公克,吃下去,一整天吃東西都不應再加鹽了。若真的想吃,湯就留下來別喝,減少鹽分攝取。
血壓飆升又打呼背後所隱藏的重大危險
【運動篇】
運動不必激烈
運動能擴張血管,降低血壓。然而,激烈的運動卻會使體內產生大量的活性氧物質,並氧化壞膽固醇,引起動脈硬化,加速血管老化。建議做慢跑、快走、跳繩等輕度運動,一週兩次,一次20分鐘左右即可。
雨天時不在外運動
淋濕的身體,血管容易收縮,血壓上升。下雨天時就待在家裡做伸展操吧!
多動小腿肚
小腿肚,又稱作第二個心臟,具有幫助下半身血液與淋巴回流至心臟的重要功能。醫師表示,以腳後跟為支點,上下擺動腳掌10次,或是早上起床後,放鬆身體坐在沙發上,踮起腳尖在地板上前後移動10次,藉此鍛鍊小腿肚肌肉,改善血液循環,進而降低血壓。
運動時不要在意時間長短
每次運動時都緊盯著手錶,算自己到底運動幾分鐘了嗎?保持輕鬆的情緒,血管更健康。
健康的動脈內的血管內皮細胞,可以使血液順暢流通不堵塞,但是因為各種文明病就有可能傷及血管,因此失去彈性的血管就無法順暢的運送血液,導致高血壓、動脈硬化等疾病。因此,血管年齡就增加了。
要幫助血管回春,除了先從禁菸、減鹽、多運動等健康的生活習慣做起。而近年有一研究顯示,血液中的一氧化氮增加,可以幫助血管使之彈嫩,讓血壓正常。(沒控制好三高,人生會是黑白的
雖然想到一氧化氮就會想到是有害物質,但是在1998年諾貝爾生理醫學獎得主斐里德·穆拉德研究一氧化氮對於身體機能的影響中,得知一氧化氮是可以讓血管回春的得力助手。
一氧化氮會從動脈的血管內皮細胞產生,要增加此量就需要提高血流量。運動和泡澡可以提高血液流動速度,也可以增加一氧化氮,而也可以藉由刺激皮膚下的動脈血管,促進一氧化氮生成。
高血壓族五大觀念,預防致命主動脈剝離
揉揉運動
1.揉揉鎖骨1分鐘
給予鎖骨下動脈(是上胸部的成對主要動脈,位於鎖骨下方)刺激。
步驟:
(1)先將左手放在右邊的鎖骨下。
(2)將指尖摸到鎖骨下方的骨頭,並且在胸肌上下左右按按揉揉。
(3)接著換用右手放在左邊的鎖骨下,重複(2)動作。
2.揉揉腋窩1分鐘
按按腋動脈給予刺激,促進血液流動。
步驟:bph.poxet.tw
(1)先將左手放在右邊的腋窩下。
(2)在腋窩凹槽處用4支手指頭輕輕按壓。
(3)接著換用右手放在左邊的腋窩,重複(2)動作。
3.鼠蹊部揉揉5秒(做5次)
步驟:
(1)坐在椅子上,將雙手4支手指頭放在左右大腿根部上。
(2)接著用4支手指頭稍微出力按壓大腿根部,有出力但不會痛的程度即可。