怎麼吃能改善三高問題

怎麼吃能改善三高問題

高血壓、高血脂、高血糖等三高問題，對身體的傷害極大，且互有加乘作用。根據衛福部統計，三高是國人十大死因的主要危險因子，例如高血壓會引起心血管疾病、高血脂易造成動脈硬化、高血糖則是糖尿病最困擾的問題之一。

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高血壓每周至少適量吃四種類型的蛋白質

醫科大學研究人員分析了1萬2000多名受試者的數據，這些人都參與高血壓健康與營養調查，每次調查期間，回報連續三天的用餐狀況與家庭食物清單。受試者需根據八種不同的蛋白質來源攝取量評分，包括全穀類、精緻穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。每個來源一分，每人最多八分。

追蹤六年後，研究人員進行分析，在1.2萬名受試者中，有35%的人罹患高血壓，與蛋白質攝取源少於兩種的人相較，每周吃四種或更多種蛋白質的人，高血壓風險降低66%。

不過研究人員強調，以上結果僅適用於吃適量蛋白質的人，一旦大量食用某些食物，例如紅肉、家禽和穀物，就看不到相關益處；同樣的，蛋白質攝取不足的人，高血壓風險也會增加。

每種蛋白質來源，都有其獨特營養。

每種蛋白質來源有其獨特的營養素，可以提供心臟健康益處，心臟病營養學家Michelle Routhenstein舉例，豆類的鉀含量很高，能降低動脈張力、促進血液流動；魚是硒的良好來源，能降低身體發炎和氧化反應，這是導致心臟病和高血壓的兩大因素。亞特蘭大心臟病專家Barry Silverman博士說，魚（尤其是魚油）還能放鬆血管並提高胰島素敏感性，這兩者都可降低高血壓風險。



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吃多種類型蛋白質的技巧

1.執行周一無肉日

如果你平時習慣從肉類獲取蛋白質，不妨為自己制定每周一天無肉日，改從豆類、穀物等攝取植物性蛋白質，每周一天的小改變就會對身體產生影響。

2.增加早餐多樣性

在早餐加入多種蛋白質來源並不困難，例如在煎蛋中搭配菸燻鮭魚、雞胸肉、黑豆、蝦子等，就可在一天之始攝取到多樣蛋白質。

3.記錄三餐內容、嘗試新食物

多數人習慣從某些特定食物攝取蛋白質，通常自己不會意識到。建議從記錄自己的三餐內容開始，如果發現自己每天都吃雞肉，請嘗試每周只吃三次，並在剩下的四天中改吃雞蛋、豆類、魚或其他蛋白質來源。

掌握好每種食物的分量

三高數值出現赤字，是健康一大隱憂。WaCare專家、營養師必利吉表示，要預防與改善三高，必須從飲食習慣著手。一般人的飲食模式，可遵循衛生署國健署的每日飲食指南，均衡攝取全榖雜糧類、魚豆蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。有三高民眾，應以每日飲食指南為標準調整分量，並注意少用煎、炸、勾芡的烹調方式。

高血壓飲食原則，首要避免吃入過多調味料，可利用醋或水果增加風味，控制使用鹽、味精、醬油，更要減少食用加工產品及烘焙食品。必利吉建議，可進行得舒飲食控制血壓，多攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，重點放在全穀雜糧類和豐富蔬果量。腎功能不佳、腸胃道功能障礙者，不宜攝取纖維量高的飲食，請先諮詢醫師或營養師。

以食物原形入菜更健康

控制高血脂，要避免肥肉及所有油炸食品，攝取過多熱量就會造成肥胖、轉換成不好的膽固醇，進而影響血管健康。飲食要掌握多蔬果、多喝水，清除體內廢物並促進腸胃蠕動、降低血膽固醇。必利吉強調，選擇含單元不飽和脂肪酸高的好油，像是橄欖油、芥花油或苦茶油等，或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油、大豆油，都有益控制血脂肪。

高血糖該怎麼辦？必利吉說，過多的碳水化合物可能導致血糖過高，所以要減少糖分及精緻澱粉，多吃富含膳食纖維的蔬果、穀物，可以延緩醣類吸收。要穩定血糖，三餐要正常、定時定量，少吃加工食品，多以食物原形入菜。飲食是預防及改善三高的不二法門，若發現健檢紅字，可嘗試少鹽、少油、少糖飲食要點，加上運動，就能遠離疾病的威脅。

40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3％，高血壓已不再是老人病，2022年起台灣高血壓學會也將高血壓定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外，營養師也提醒飲食方面可以謹記得舒飲食法則，輕鬆維持血壓穩定。

近期天氣變化大，許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師必利吉建議，飲食上可以考慮得舒飲食原則，利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素促進身體健康，達到降血壓的目的。

一、澱粉

每餐可選取全穀雜糧類食物，像是地瓜、五穀飯。

二、蔬菜水果

採取5+5法則，可以採用蔬菜5份、水果5份，也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量，盡量食用多顏色，加上2個拳頭大的水果份量，適當補充蔬果，就能有效控制血壓。

三、肉

減少紅肉，盡量食用植物性蛋白和白肉，像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。

四、乳製品

建議1天兩杯低脂牛奶，也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品，其中的鈣質成份對血壓控制有幫助。

五、油脂

攝取原則以選擇單元不飽和脂肪酸較高的油品為優先，像是橄欖油或苦茶油，堅果也是很好的選擇。

此外，高血壓患者可以選擇含鎂較高的食物來吃，幫助血壓放鬆，也別忘了補充維他命D，可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。另外像精氨酸此類胺基酸，在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆，適當攝取亦有助於降低血壓。
 

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