升糖指數GI值 |
低 |
中 56~69 |
高 >70 |
對血糖的影響 |
波動較小且上升慢 |
中間值 |
波動大且上升快 |
主食 |
包括全穀類、燕麥片、山藥及皇帝豆等 |
米粉、冬粉及義大利麵等 |
白飯、白吐司、饅頭、貝果以及薯條等 |
水果 |
包括蘋果、水梨、芭樂、櫻桃及葡萄柚等 |
柳橙、桃子、葡萄及草莓等 |
芒果、香蕉、鳳梨及西瓜 |
其他 |
蔬菜類、堅果如花生、腰果 |
豆奶、巧克力 |
洋芋片、蛋糕、可樂、冰淇淋及餅乾等 |
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糖尿病前期是可逆的,只要還未進入糖尿病的階段,都還有力挽狂瀾的機會,除了上述提到的低GI飲食外,還能用以下這些方式來逆轉糖尿病前期。
減重:研究指出平均每減輕1公斤,可減少16%糖尿病的發生率。一般會建議病患減掉原本重量的7%。減重沒有其他捷徑,靠的就是控制飲食和運動。醫師建議若無法兩者併行,先從飲食下手。因為運動會增加身體代謝,初期反而容易因飢餓吃得更多。先習慣減少食量,再開始大量運動,也有助突破減重的停滯期。
運動:有氧運動可減少胰島素抗阻性,增加肌肉對葡萄糖的攝取、減少肝臟釋出葡萄糖,能有效降低血中的葡萄糖濃度。每週有氧運動累積超過150分鐘,不需刻意減重,就能減少2%的糖尿病風險。
戒菸:日本NAKANISHI學者等人在2000年的大阪研究報告指出,在1,266位35~59歲的健康上班族男性空腹血糖異常的風險,與從未吸過菸者做比較,相對風險約為1.14倍~2.56倍;在發生糖尿病相對風險上,與從未吸菸者做比較,約為1.08~4.09倍。雖然目前針對香菸與血糖上升的關聯未有明確結論,但研究發現吸菸者會造成胰島素阻抗性的增加或者是香菸中的尼古丁成份破壞了胰臟的β細胞造成胰島素分泌不足,進而提高糖尿病風險。
適量飲酒:大量飲酒容易造成低血糖,適量的飲酒對血糖的影響不大,但要注意的是調酒最好少喝,因為大部分調酒會使用利口酒、果汁以及汽水等糖分高的飲品做搭配,不利於血糖控制。
對於糖尿病初期患者,醫師提出了3個解決方法,飲食、運動的調整,以及定期複診。在飲食方面,需要控制澱粉、油脂的攝取量、水果的份量以及減少精緻糖類攝取,配合規律運動,正向面對疾病即可
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