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1.復合組伏地挺身(水平，上斜，下斜)

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上

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背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A.標準伏地挺身――兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B.上斜伏地挺身――兩手撐在50-70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C.下斜伏地挺身――兩腳放在長凳上支


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撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

2.強力伏地挺身

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準伏地挺身相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。