麥得飲食(Mind Diet)可延緩神經衰退及大腦老化
麥得飲食由地中海飲食及得舒飲食衍伸而來,不僅對大腦有好處,結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,一般年長者執行麥得飲食,亦可降低35%罹患慢性疾病風險。
美國洛許大學醫學中心於2015年發表了麥得飲食法,發現對失智症預防有良好效果。經過5年追蹤,使用麥得飲食的老人,其認知功能退化速度較慢。而麥得飲食得分較高族群比低得分族群在相同年齡時,認知功能年輕7.5歲之多,就算不是阿茲海默症高風險群,也同樣可以受益,但當然飲食的執行率也是考量的點。
地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。( 藍鑽威而鋼 , 超級必利勁 , 必利吉
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麥得飲食10要點
深綠色蔬菜:如菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每週食用6次或以上健腦成效最佳。
其他各類蔬菜:每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。
堅果類:含有對健康有益的脂質、纖維及抗氧化物,有助降低膽固醇及預防心臟病,建議攝取量為每週至少5次。
莓果類:對於大腦保護能力佳,其中又以藍莓的健腦力最佳,建議每週至少吃2次。
豆類:富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂,建議每週吃3次。
全穀類:麥得飲食主要熱量來源,且含豐富的維生素B群,建議每日至少攝取3份。
魚類:深海魚含豐富的EPA及DHA,有助腦力。不同於地中海飲食,建議每日至少吃1次(每週1次即可)。
雞肉:建議每週至少食用2份。
橄欖油:以橄欖油為主要食用油,能防止認知能力衰退。
紅酒:建議每日不超過1杯。
芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris
帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了
53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。
遠離失智 應落實5不
不當飲食是對大腦的最主要傷害,常見的錯誤飲食如飽和脂肪酸、反式脂肪酸及高糖、高油飲食,都會對大腦產生無法彌補的氧化傷害。遠離以下食物,能夠減少大腦神經元的退化:
奶油與人造奶油
奶油指的是由乳品加工製成的,例如:鮮奶油、食用乳油…等,而人造奶油又叫植物奶油,聽起來比較健康對不對,事實上並沒有,內含的飽和脂肪酸也很多,這危險的產品容易出現在,麵包、糕點、抹醬、玉米濃湯、焗烤…等食物中。
起司
尤其是加工起司,添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等,吃多了不只會變胖,過多的壞脂肪,也會對身體、大腦造成負擔,建議一個星期不要吃超過1次。
紅肉
牛肉、豬肉、羊肉…等紅肉,因為含有較多的飽和式脂肪酸,建議每週不要攝取超過3份(37.5公克∕份)。
糕餅與甜食
這涵蓋了所有你可以想到的垃圾食物,例如:冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等,試著限制自己,每週不要吃超過4次。
油炸食物
食物經過高溫油炸,大多已經失去原有的營養,還會出現許多不好的物質,例如:反式脂肪,生活中我們最常碰到的油炸品有:薯條、炸雞、臭豆腐、油條…等,這些食物建議每週不要吃超過1份。
這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有
0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」
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