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麥得飲食(Mind Diet)可延緩神經衰退及大腦老化


麥得飲食(Mind Diet)可延緩神經衰退及大腦老化

麥得飲食由地中海飲食及得舒飲食衍伸而來,不僅對大腦有好處,結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,一般年長者執行麥得飲食,亦可降低35%罹患慢性疾病風險。

結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」

美國洛許大學醫學中心於2015年發表了麥得飲食法,發現對失智症預防有良好效果。經過5年追蹤,使用麥得飲食的老人,其認知功能退化速度較慢。而麥得飲食得分較高族群比低得分族群在相同年齡時,認知功能年輕7.5歲之多,就算不是阿茲海默症高風險群,也同樣可以受益,但當然飲食的執行率也是考量的點。

地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。( 藍鑽威而鋼 , 超級必利勁 , 必利吉
 

麥德飲食一週菜單示範

 

早餐

午餐

晚餐

星期日

  • 1份煎蛋配腰果
  • 1杯現榨蔬果汁
  • 1片全麥土司
  • 1份鮪魚全麥三明治(夾烤鮪魚、紅蘿蔔、芹菜)
  • 1份鷹嘴豆泥
  • 1份咖哩雞肉
  • 1份糙米飯
  • 1份扁豆

星期一

  • 希臘優格配覆盆子和杏仁
  • 1份地中海沙拉淋橄欖油
  • 1份烤雞肉
  • 1片全麥吐司
  • 1份糙米飯
  • 1份地瓜葉
  • 1份烤鮭魚

星期二

  • 1份小麥麵包
  • 1份炒雞蛋
  • 1份烤雞肉三明治
  • 1份藍莓
  • 1份烤紅蘿蔔
  • 1份烤鯖魚
  • 1份溫沙拉佐橄欖油
  • 1份玉米

星期三

  • 1份燕麥加上草莓
  • 1顆雞蛋
  • 1份鷹嘴豆
  • 1份菠菜
  • 1份彩椒
  • 1份糙米飯
  • 1份芥藍菜
  • 1份豆腐

星期四

  • 1份希臘優格配香蕉
  • 1份秋刀魚
  • 1份黑豆
  • 1份甘藍菜
  • 1份全麥義大利麵
  • 1份雞肉丸子
  • 1份花椰菜

星期五

  • 1份全麥麵包配酪梨沙拉
  • 1份洋蔥煎蛋
  • 1份藜麥飯
  • 1份豆腐
  • 1份炒扁豆配腰果
  • 1份蔬菜沙拉
  • 1份烤馬鈴薯
  • 1小杯紅酒

星期六

  • 1份草莓燕麥粥
  • 1份全麥三明治(夾烤雞肉、萵苣、玉米、番茄、天然起司片)
  • 1杯現榨蘋果汁
  • 1份糙米飯
  • 1份溫沙拉
  • 1杯豆漿


麥得飲食10要點

深綠色蔬菜:如菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每週食用6次或以上健腦成效最佳。

其他各類蔬菜:每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。

堅果類:含有對健康有益的脂質、纖維及抗氧化物,有助降低膽固醇及預防心臟病,建議攝取量為每週至少5次。

莓果類:對於大腦保護能力佳,其中又以藍莓的健腦力最佳,建議每週至少吃2次。

豆類:富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂,建議每週吃3次。

全穀類:麥得飲食主要熱量來源,且含豐富的維生素B群,建議每日至少攝取3份。

魚類:深海魚含豐富的EPA及DHA,有助腦力。不同於地中海飲食,建議每日至少吃1次(每週1次即可)。

雞肉:建議每週至少食用2份。

橄欖油:以橄欖油為主要食用油,能防止認知能力衰退。

紅酒:建議每日不超過1杯。

芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。

飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半

遠離失智 應落實5不

不當飲食是對大腦的最主要傷害,常見的錯誤飲食如飽和脂肪酸、反式脂肪酸及高糖、高油飲食,都會對大腦產生無法彌補的氧化傷害。遠離以下食物,能夠減少大腦神經元的退化:

奶油與人造奶油

奶油指的是由乳品加工製成的,例如:鮮奶油、食用乳油…等,而人造奶油又叫植物奶油,聽起來比較健康對不對,事實上並沒有,內含的飽和脂肪酸也很多,這危險的產品容易出現在,麵包、糕點、抹醬、玉米濃湯、焗烤…等食物中。

起司

尤其是加工起司,添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等,吃多了不只會變胖,過多的壞脂肪,也會對身體、大腦造成負擔,建議一個星期不要吃超過1次。

紅肉

牛肉、豬肉、羊肉…等紅肉,因為含有較多的飽和式脂肪酸,建議每週不要攝取超過3份(37.5公克∕份)。

糕餅與甜食

這涵蓋了所有你可以想到的垃圾食物,例如:冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等,試著限制自己,每週不要吃超過4次。

油炸食物

食物經過高溫油炸,大多已經失去原有的營養,還會出現許多不好的物質,例如:反式脂肪,生活中我們最常碰到的油炸品有:薯條、炸雞、臭豆腐、油條…等,這些食物建議每週不要吃超過1份。

這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」
 

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