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中年後預防肌少症的飲食建議


中年後預防肌少症的飲食建議

在老化過程中,由於生理功能逐漸下降,使得老年人身體活動量減少,導致肌肉流失、肌力下降並伴隨功能性活動降低的情形,若減少程度太快或大量減少,就會形成所謂的肌少症(Sarcopenia)。



肌少症(Sarcopenia),指的是肌肉量流失加上身體功能喪失,通常是隨著年齡的增加而會發生。隨著飲食和生活型態的不同,每個人的肌肉流失的速度也不同,因此,想要預防肌少症的發生,可以試著從改變飲食和生活型態開始。

營養師表示,目前在營養素方面,跟肌少症相關最常被討論的有:蛋白質、維生素D、抗氧化營養素(包括維生素C、E、胡蘿蔔素、硒)。

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5大營養素不可少

長鏈多元不飽和脂肪酸

omega-3多元不飽和脂肪酸除了抗發炎以外,有越來越多的研究證據顯示,omega-3多元不飽和脂肪酸可以透過調控mTOR訊息傳遞,直接影響肌肉蛋白質生成。觀察性研究發現,飲食中omega-3多元不飽和脂肪酸含量較高,對於肌肉力量以及身體功能都有正向影響,但與直接給予omega-3多元不飽和脂肪酸補充劑的研究,目前看起來結果並不一致。

乳製品

因為乳製品有豐富的蛋白質,也含有相當高的支鏈胺基酸,所以時常被用來做與肌肉量以及肌肉功能相關的研究。一篇針對老年女性的澳洲的橫斷式研究發現,較高的乳製品(包括牛奶、優格以及起司)攝取量與較多的瘦體量、四肢骨骼肌肉量、較高的握力相關。

另外一篇研究則是每天給予老年男性210公克的瑞可塔起司,三個月之後,比起維持原本飲食的控制組,實驗組的四肢骨骼肌肉量與平衡都較佳。

蛋白質

飲食中的蛋白質可以提供合成肌肉所需的胺基酸,也可以刺激合成代謝,直接影響蛋白質合成。對老年人來說,攝取蛋白質之後的合成代謝反應會減弱,所以老年人可能需要更高量的蛋白質來達成正氮平衡,防止肌肉量下降。

營養師也指出,有研究發現,在運動後攝取蛋白質,老年人和年輕人的蛋白質吸收及消化動力學幾乎是相當的,因此建議老年人應合併阻力訓練以及蛋白質攝取,才能達到保留肌肉最好的效果。醫師建議,想要預防肌少症可以每天攝取1-1.2公克*體重(公斤)的蛋白質,或是每餐25-30公克高品質蛋白質。



維生素D

肌肉量流失與維生素D攝取不足時常伴隨著發生,兩者的臨床結果也相似,包括:虛弱、跌倒等。營養師表示,目前尚未明瞭維生素D是如何影響肌肉的力量以及功能,但是推測可能與維生素D受器(Vitamin D receptor, VDR)相關。此外,維生素D也具有抗發炎的潛力。有研究發現,血清中維生素D(25(OH)D)濃度小於25nmol/L的老年人,相較於濃度大於50nmol/L的老年人,有肌少症的機率增加兩倍。

抗氧化營養素

氧化傷害可以預測老年人的身體功能障礙,體內累積過多的活性氧化物質時,會導致氧化傷害,可能會進一步導致肌肉量流失以及力氣下降。營養師指出,許多觀察性研究發現,較好的抗氧化狀態與較高的身體功能呈現正相關。近年來則有研究發現,在老年人身上,硒的營養狀況不好與較低的肌肉量相關。

營養師也提到,有研究發現,若老年人血漿中的胡蘿蔔素濃度較低,6年後失去走路能力的風險會顯著上升。此外,也有研究發現,維生素E以及硒的營養狀況不佳,身體功能損害的風險較高。

不過醫師表示,上述都是觀察性研究,目前沒有研究顯示補充上述抗氧化營養素的補充劑,對於改善肌少症有顯著的效果。

營養師表示,預防肌少症需要的是熱量及蛋白質充足,以及富含抗氧化營養素(維生素C、E、胡蘿蔔素、硒)、維生素D、omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食。除此之外,攝取乳製品也有一定的好處。

醫師也強調,特地補充保健營養品對於肌少症的效果,目前看起來結果不太一致,不過,藉著均衡飲食多加攝取各種有幫助的營養素,總是不會錯的!

 

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