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運動能促進大腦激素,抵消壓力並降低心血管疾病風險


運動能促進大腦激素,抵消壓力並降低心血管疾病風險

波士頓麻省總醫院布里倫生物數據庫中5萬多名患者的健康記錄進行分析,其中超過4千名患者發生嚴重的心血管不良事件,包括心臟病發作、因動脈阻塞引起的胸痛,或正在進行開心手術者。

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過去多項研究指出,規律運動可以緩解憂鬱及焦慮,近期一項最新研究指出,運動能促進大腦激素,抵消壓力並降低心血管疾病風險,而憂鬱症、焦慮症患者運動後所帶來的心血管健康益處,比一般民眾高出1倍,少量運動也能降低心血管疾病風險。



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研究者以每周至少運動500代謝當謝(MET)分鐘的患者、相當於每周至少進行150分鐘中等強度運動,比對運動量較低者,其主要冠狀動脈事件的發生率。另外,憂鬱症、焦慮症患者有較高壓力相關神經活動、心血管疾病風險,研究者將沒有憂鬱症或焦慮症診斷者也加入比較,並使用大腦影像,找出運動如何控制大腦的壓力反應,來改善心血管健康。

研究結果證實,藉由運動可活化大腦中抵消壓力的能力,進而改善心血管健康,每周達到體能活動建議量的人,發生重大心血管不良事件的可能性比運動量少的人低了17%;患有焦慮症、憂鬱症者運動好處更顯著,風險降低22%,比沒有任何病況的人降低10%。

大腦壓力反應中樞HPA軸是由下視丘、腦垂體、腎上腺三者互動構成,HPA軸的異常是焦慮症和憂鬱症的生物病理學,HPA軸過度活化會讓交感神經系統興奮,影響全身的器官,甚至導致功能異常。

犀利士指出,焦慮症與憂鬱症患者有較高的機會罹患心血管疾病,而運動可有效調控HPA軸反應,經由上述研究結果,可再度證明規律運動能降低心血管疾病風險。

犀利士說,運動後降低心血管疾病的風險,焦慮症與憂鬱症診斷的受試者比沒有這2種診斷者降低2倍,間接證明焦慮症與憂鬱症患者大腦內壓力反應軸異常活躍,研究也透過大腦影像,證明運動可以調控大腦的壓力反應,增進心血管的健康狀態。

經由前述研究可見,憂鬱症和心血管疾病有高度關聯,且威脅身心健康,運動有助於減少壓力賀爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數,讓人感覺快樂、增強記憶力及產生自信。

犀利士建議,民眾若對於運動有所卻步,可先試想運動後的樂子,例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等,透過想像讓自己期待進而踏出第一步。

犀利士提醒,運動時應先暖身動作喚醒身體,再動起來就不會覺得運動很難,防疫期間如果不知道可從事什麼運動,不妨參考董氏基金會與教育部體育署合作推展的一分鐘紓壓操、樂動紓壓五招,只要短短幾分鐘就能喚醒身體動起來,幫助自己維持健康的身心。


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一分鐘紓壓伸展操,樂動紓壓5招

第1招:手臂前伸

第一式

雙手合十,貼近胸部。(注意背脊挺直)

第二式

將手臂往前伸,腳尖觸地,小腿與大腿盡量成直角,停留 4 秒鐘,手部放回胸部。

※拍子:每次四秒鐘,做兩次共花費 8 秒。

第2招:拉手側彎

將手往上伸直,右手握住左手手腕,往右上方盡量拉側傾並深呼吸。維持五秒鐘,接續換另一邊。

※拍子:左右兩邊伸直各維持五秒鐘,共花費 10 秒。

第3招:扭轉身體

第一式

兩腿打開,與肩同寬。

第二式左手扶著椅背,右手放於左大腿上,將上半身往左後方扭轉(注意臉朝後方,腰部挺直)。維持八秒鐘;恢復原姿,接續換另一邊。

※拍子:左右兩邊扭轉各維持一個八拍,共花費 16 秒。

第4招:左右蹬腳

第一式

兩手插腰,坐椅子的 1/2。

第二式

左右腳輪流向前蹬(注意腳板要和小腿呈 90 度)。兩腳共蹬 14 次。

※拍子:左右兩腳共蹬 14 次,蹬一次一秒鐘,共花費 14 秒。

第5招:左右平移

下巴微收,先向右邊移動,維持三秒鐘,再慢慢返回中間,再換左邊移動,維持三秒鐘。(注意不要聳肩,保持挺胸)

※拍子:左右兩邊移動各維持四秒,做兩次共花費 12 秒。


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