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控制血糖如何代換澱粉類食物


控制血糖如何代換澱粉類食物

控制血糖如何代換澱粉類食物

無論是需要控制血糖或是想減肥的民眾,很多人都會選擇少吃、甚至拒吃碳水化合物,不過事實上,控血糖或減肥還是可以吃澱粉的,只要掌握好攝取量、挑對澱粉吃,甚至可以讓減肥更輕鬆。其實吃飯或吃麵都一樣好,最重要是吃進去的量及是否均衡攝取六大類食物,不可只吃某一種食物或某一種食物不吃。

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吃起來粉粉的、有飽足感的澱粉類,都歸屬全穀雜糧類。

依衛福部國健署公布的每日飲食指南、食物代換表,飯跟麵在每日飲指南歸類為全穀雜糧類,樂威壯說,一般正常成年人每日可吃1.5~4碗,依每人身高、體重、活動量等有所不同。要注意的是每日總攝取量,而不只是每餐的進食量。

樂威壯說,全穀雜糧類以前稱為主食類或五穀根莖類,但這樣說民眾多半不易理解。在營養衛教時,通常會說凡是吃起來粉粉的,且吃完有飽足感的都是,簡單來說就是澱粉類。

每份全穀雜糧類可提供蛋白質2公克、醣類15公克、熱量70大卡,主要功能是提供熱量而非蛋白質,做為熱量來源。所以,一般人聽到需控制體重時,第一個想到的就是減少吃澱粉類、甚至不吃。


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飯吃很少了,怎還瘦不下來?多是搞不清份量與食物代換原則。

樂威壯說,在營養衛教時,常聽到民眾發問:我飯吃得很少、已經改吃糙米飯了,為什麼血糖還是控制不好?;我飯吃得很少,且每天運動,為什麼還是瘦不下來?。仔細詢問飲食內容後,發現有不少NG行為,例如:

1.一天只吃一碗飯,但用的是吃牛肉麵的碗。

2.沒有吃白米飯,但是每餐吃超過一碗的糙米飯或是兩碗粥。

3.早餐土司夾蛋或饅頭1大顆。

所謂碗的大小,會因每個人使用習慣而不同,在食物代換表中的碗,簡單來說就是常見吃飯用的小碗,而不是吃牛肉麵的大碗公。

到底每餐吃多少澱粉才恰當?樂威壯說,以一般成年人正常的活動量、工作量,且體重沒有特別高、也沒有特殊疾病的情況下,每人每餐約可吃7分滿到1碗飯,或是粥、麵等1.5~2碗。

完全不吃澱粉,脂肪無法完全代謝,當心酮酸中毒。

也有人問,可不可以完全不吃澱粉類?答案是不可以。樂威壯說,因為身體在脂肪代謝過程中,必需要有醣類,如果缺乏醣類,脂肪無法完全代謝而產生酮體,過多酮體會造成酮酸中毒,常見於糖尿病患在血糖控制不佳下,因人體無法使用體內葡萄糖,進而代謝體內脂肪做為身體的能量來源,也會發生在刻意不吃澱粉的不當減重情況下。

全穀雜糧類食物口感不佳,可用漸進方式添加食用。

因此,營養師最推薦吃全麥、雜糧、全穀類。全麥、全穀為整顆穀物經過加工精磨成細粉,而完整穀物包含:麩皮、胚芽、胚乳,所以富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵、鋅、纖維等,可以有較多的飽足感。但全穀雜糧類的食物通常口感不佳,部份民眾接受度不高。建議一開始可以用一半的白米加一半的糙米或胚芽米來烹煮,慢慢再減少白米的比例。

要提醒的是,如果有血磷控制問題(如腎臟病患者),不適合食用全穀雜糧類,反而建議要吃白米飯。若需控制蛋白質攝取量,就要選擇冬粉、米粉或是特殊的低蛋白米,因為它們的蛋白質含量較少。

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麵包族的選購建議

1. 選擇真正全麥(穀)或雜糧麵包,全穀成分應佔配方總重量51%(含)以上。

2. 注意營養標示中的熱量、反式脂肪含量、鈉含量。

3. 原料配方越單純越佳,避免吃下過多食品添加物,如防腐劑、乳化劑等。

4. 若無食品標示或營養標示時,盡量選擇無內餡、外觀無油油亮亮、無濃郁香氣、咬起來口感較差或有乾澀感的麵包。

雖然全麥(穀)或雜糧麵包相對健康,但還是要注意進食量,避免攝取過多熱量。

穩定血糖值的9個好方法

我們吃進去的食物(包含糖類:主食、蔬菜、水果、牛奶等)經過消化轉變成葡萄糖後,胰島素會協助將葡萄糖帶入細胞,做為身體的能量來源,而掌握底下幾個小祕訣即可穩定血糖:

1.減少碳水化合物的攝入量

碳水化合物的份量與飯後血糖改善有關,但是糖尿病人飲食的碳水化合物理想份量,至今仍未有結論。不過研究發現,糖尿病人吃低碳水化合物飲食可降低血糖,身體會將碳水化合物分解成身體能量的來源。

2.吃正確的碳水化合物

單糖、雙糖多醣是主要的碳水化合物,會對血糖有不同地影響。

●單糖:主要由一種糖組成,它們存在於食物中,例如糖果、含糖食物,身體會很快將這些食物分解成糖,導致血糖迅速上升。

●複合碳水化合物:由三種或更多種連接的糖組成,化學結構比較複雜,需要更長時間消化才能將它們分解,可以延緩糖釋放到血液中,所以吃完後血糖不會迅速升高。複合碳水化合物包括:全穀物、燕麥、甘藷等,為最佳三餐主食來源。

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3.選擇低升糖指數的食物

研究發現低升糖指數食物,可降低空腹血糖,低升糖指數食物是指GI值低於55的食物。包括:蕎麥麵55、穀類麵包/米粉53、燕麥/蕎麥/糙米54、玉米52、義大利麵50、通心麵47、肉包42、水餃40、小麥41、冬粉33、薏仁29。

另外,蛋白質、脂肪食物中若無碳水化合物,則都屬於低升糖食物;但不要單吃低升糖指數的澱粉食物,需搭配其他蔬菜、水果、蛋白質油脂食物來均衡飲食。簡單來說,三餐中的主食澱粉、水果儘量選擇低升糖指數的食物,將有助於穩定血糖。

4.增加膳食纖維的攝取

纖維飲食可以控制血糖和降低高血糖,因為食物中的纖維能延緩碳水化合物的消化和糖的吸收,讓血糖不會快速上升。膳食纖維有兩種:不溶和可溶,兩者都很重要,而可溶性纖維可降低血糖,存在於蔬菜、豆類、全穀類、水果中。建議每日攝入的纖維約為:女性25克、男性約38克,每1000大卡約15克。

5.控制每餐的飲食份量

控制每餐的飲食,有助於調整熱量的攝取、減少餐後血糖的上升,並能進一步減輕體重。份量控制要依照每個糖尿病患者飲食型態與血糖狀況,請營養師評估後設計出可以執行的方式,營養師會教導每餐主食、水果等的份量攝取與其他可代換的食物,以協助血糖控制。另外一種簡單的方式,每餐以兩份健康醣做為攝取的控制目標。

第1型或使用餐前胰島素的第2型糖尿病人,應該學習胰島素劑量與相對應的碳水化合物攝取量,若該餐攝取較多的蛋白質與脂肪,應注意所造成的飯後血糖改變並調整該餐的胰島素劑量。

6.避免過重與肥胖

體重過重與糖尿病發病率、增加胰島素阻抗有關,不需要降到理想體重,只要減輕約7%即可降低糖尿病的罹患率(58%),還可以改善膽固醇,降低心臟血管病的風險。

建議每次用餐時使用較小的碗、盤子,或者裝好自己要吃的部分,以防過度進食,並減少到自助餐、吃到飽餐廳吃飯,購買食品時記得閱讀營養標示,以了解食物的份量。

7.吃富含單元不飽和脂肪酸食物

苦茶油、花生油、橄欖油、酪梨油、地中海或得舒飲食等植物性飲食,可以改善血糖、控制好血脂肪。

8.吃含有 ω-3 脂肪酸的食物

如多脂魚(EPA 和 DHA)、核果(核桃)和種子類(ALA:亞麻籽、奇亞籽、紫蘇等)、海中藻類食物,可推薦作為預防或治療心血管疾病,但是 ω-3 脂肪酸的營養保健品並無法改善血糖。

9.吃富含鉻和鎂的食物

高血糖、糖尿病與微量營養素缺乏有關,包括:鉻、鎂等。

●鉻:參與碳水化合物和脂肪代謝,是葡萄糖耐受因子的成分,有助於控制血糖。鉻是胰島素的伴隨因子,可以增加胰島素功能、增加胰島素的接受體數目與結合能力,增加肝臟、肌肉、脂肪組織的葡萄糖運送。含鉻的食物:蛋黃、全麥製品、高麩穀物、咖啡、堅果、青豆、青花菜和肉類。

●鎂:與胰島素阻抗有關,胰島素無法將葡萄糖從血中傳送到細胞內,研究發現攝取鎂高的人,罹患糖尿病的風險降低47%。富含鎂的食物:深色綠葉蔬菜、全穀物、魚、黑巧克力、香蕉、酪梨和豆類。 www.dha.tw

近年來因為低碳、生酮飲食風行,很多人喜歡問糖尿病人餐食中的碳水化合物、脂肪、蛋白質比例該佔多少,但實際上沒有一個完美的比例,臨床營養師的飲食計畫都以總熱量和代謝需求個別化,考量糖尿病患者狀況,能做得到、吃得飽,長期執行才是控制血糖的最佳方式。不會建議貿然降低糖分的攝取,因為血糖還會與服用的血糖藥、注射的胰島素有關,建議與醫療人員討論較為安全喔!
 

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