DASH飲食法降血壓

DASH飲食法降血壓,什麼是得舒飲食？得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）的研發，旨在用日常食物降低血壓，而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取，並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪，如肥肉、全脂乳製品。

得舒飲食有什麼好處？降血壓兩周見效

得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於，它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克，能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute ）發現，得舒飲食顯著降低血壓，並減少患心臟病的風險。

多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》雜誌上的一項分析中，研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在美國預防醫學雜誌2019年的一項研究中，研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤，以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況，結果發現，得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。

甚至有一些研究指出，得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》雜誌上的一項研究表明，這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。



超級犀利士

得舒飲食5大原則給大家參考：

1. 主食選全穀類

每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。

2. 天天5＋5蔬果

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀等排鹽礦物質的蔬果。

3. 選擇低脂乳

每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時食用。

4. 白肉取代紅肉

以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5. 吃堅果、用好油

烹調時選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油，並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法；建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

得舒飲食有什麼缺點？

嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點，唯一比較麻煩的是，需要花更多時間自行備餐，畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。

另外，得舒飲食因為富含礦物質，腎功能有問題的病人，須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人，或醫師建議不要減少鈉攝取的人，否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法，身體每天只需要少量的鈉來運作（約500毫克）。

得舒飲食不該吃什麼？

含鹽量高的食物，如加工食品或餐廳餐點。

富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。

糖（包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果）。

過量飲酒。

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從以下三個步驟著手，就能輕鬆打造自己的得舒飲食菜單。

認識富含排鹽礦物質（鉀、鈣、鎂）的食材

鉀（K）

鉀可以與多餘的鈉（鹽分）結合，促進鹽分的排出，雖然肉類和魚類中也含有鉀，但建議充分利用蔬菜低熱量的特性，充分攝取。蔬菜、海藻、薯類、水果等都含有豐富的鉀。

鈣（Ca）

在最近的研究中，鈣的排鹽效果也非常受到矚目。雖然乳製品中也含有豐富的鈣，但同時乳製品的脂肪含量也高，因此較推薦從含有豐富鈣質的蔬菜、豆類等攝取。豆類、堅果、海藻、深綠色蔬菜等都含有豐富的鈣。

鎂（Mg）

鎂也是具有鹽分排出效果而相當受到矚目的成分。除了大豆、豆腐等大豆製品以外，堅果、海藻等也是均衡攝取鎂的理想來源。豆類、堅果、海藻、玄米等都含有豐富的鎂。

一天1根香蕉，控血壓

根據2013年世界衛生組織發表的飲食準則，建議每日鉀的攝取量應達3510毫克，但是台灣人平均攝取量與西方相比偏低。日本心血管疾病權威醫師、《ぐうたらでも血圧がグングン下がる５０の方法》（暫譯：50 個超簡單降血壓祕訣）作者高澤謙二指出，香蕉富含鉀，能排除體內多餘的鹽分，並助於擴張血管、降低血壓，是預防心血管疾病的好夥伴。

這些人，不一定適用

腎臟有問題的人，因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物，但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。另外，要提醒血糖過高的人，注意別攝取過多甜分高的水果；腸胃功能不佳者，像是吸收不良、胃潰瘍患者，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

在開始新的飲食計畫之前，請諮詢醫師，評估血壓、體重和心臟病風險因素，以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物，以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下，自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。

外食族常有缺少蔬果及全穀類、飲食較單一的困擾，往往一餐只點一樣麵食、炒飯或水餃，這些精緻的米麵食，缺乏降血壓所需要的纖維質、鈣、鉀、鎂。因此「增加飲食的均衡性」，多食蔬果、將低脂肉、奶類、堅果列為每天選擇之食物，為開始執行得舒飲食首要步驟喔