幾種延緩中年腦力退化的食物
,大腦功能與身體機能一樣,會隨著實際年齡而逐漸下降,特別是在中年之後,會更為明顯。健忘、記憶力下降的日常,雖和失智症有所不同,但兩者都與腦部健康有關。營養師在社群媒體上分享,人過50歲後腦部會逐漸出現老化,防範健忘、失智等,應趁早做起。
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根據過去的研究,追蹤1409位年齡介於39至64歲的中年族群約20年,統整可能會危害認知功能的因子,並對應不同的分數,累積的分數越高,表示認知功能退化的機率就越高,也代表著未來越有可能罹患失智症。
我們可以發現,「年紀」確實是一個危害認知功能的因子,特別是過了47歲之後(3分),風險逐步提高。不過,值得慶幸的是,除了「年紀」與「性別」這兩個因子無法逆轉之外,其它如受教育的時間、血壓控制、體重管理、總膽固醇數值及身體活動等因子,都可以透過特定的方式以及建立良好的生活習慣來加以改善。
至於性別影響,相關研究發現到年紀在80歲之後,女性罹患失智症的機率高於男性,因此不論是男性及女性,都應留意相關危險因子並建立良好的生活習慣。
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營養師指出,人體平均進入50歲後,大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,記憶力也會隨之逐漸下降,特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者,這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群,萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症等,都尚未有完善的治癒方式,提醒民眾養腦進早做起,及早預防才是最佳策略。
保養大腦,抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵,營養師建議可參考「麥得飲食」,其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究,此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生,但其實食材名單都相當常見,且營養價值豐富,是非常好的養腦選擇。
綠葉蔬菜:
營養師指出,麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜,如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養,建議每日一份,每日整體蔬菜量高於三個拳頭。
莓果類:
莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等,在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現,認知能力下降速度最慢的人當中,食用藍莓和草莓的人最多,歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助提高記憶力,建議每周可吃2次以上。
堅果類:
堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等,富含了脂溶性維生素E,有助保護腦部血管健康,且也含有膳食纖維、油脂等,可增加飽足感,對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量,每周至少吃5次。
特級初榨橄欖油:
在用油方面,營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油,其含多種多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎的作用,對於保護血管內皮細胞很有幫助,並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。
全穀類:
全穀類食材,如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等,內含B群維生素,有助於神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃3個拳頭的份量。
豆類、禽肉類:
豆類及禽肉類,可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現,豆類攝取量越低,認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃4份豆類,如黃豆製品、黑豆、毛豆等,紅肉則建議最好每週小於四次。
魚肉類:
魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等,有助提供神經保護效果,據研究,和不常吃海鮮的人相比之下,每周吃一次或更多的族群,記憶力測試得分更高,建議民眾可每周吃2~3次。
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