中年後要多注意肌少症

中年後要多注意肌少症,隨著年紀增長而造成的老化、飲食不均衡、坐式生活、慢性疾病等，甚至因病而長期臥床，都有可能導致肌少症。 多運動可避免肌少症上身，肌少症是中老年人衰弱的危險因子，年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉，面臨提早骨鬆的危險。詳解羽球、游泳、瑜伽、跑步等長壽運動，並傳授如何預防運動傷害、自我肌力檢測、居家肌力訓練的方法，以緩解身體痠痛。



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肌少症的治療方式

肌少症能不能治療，甚至是根治呢？其實肌少症目前沒有藥物可以做治療，對肌少症患者而言，在改善肌肉量及功能當中，營養與規律運動是最重要的，一般的醫療建議加強補充營養，並搭配適當的運動來維持肌肉量，以預防肌少症。

出現3症狀小心肌少症危機

1.扭乾毛巾、旋開罐頭等都變比較吃力

2.需要靠支撐物才能起身；或爬不動樓梯

3.走路變得愈來愈慢

關鍵營養素防肌少症

1.蛋白質：幫助增長肌肉，維持體力。一般老年人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質。

2.鈣質：減緩骨質流失，健康成年人的鈣質建議量是1000毫克。

3.維生素D：固骨骼、防骨鬆，可吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鴨肉等。

超級犀利士, 必利吉 許多研究報告指出，運動訓練是一種促進健康非常有效的介入方式，能減輕與年齡有關的肌肉量喪失及骨質流失的問題，而在預防肌少症中效果比較顯著的，就是增加肌肉力量的阻力訓練，以及改善肌肉性能的耐力運動，藉由長期的阻力訓練來強化自身的肌肉量和肌肉力量，也透過耐力運動來改善肌肉性能，使得肌肉承受阻力、重力、耐力訓練後，再加入飲食習慣的調整，才能使肌肉量維持，甚至增加。 訓練的頻率，除了衛福部建議每周至少運動3次、每次至少持續30分鐘、每次運動後的心跳速率須達到130下以上等標準之外，運動習慣的養成建議至少持續6個月。根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，分別為：持拍運動、游泳、瑜伽、跑步、球類運動。醫師說明這些運動對健康的好處，以及其降低的死亡與心血管疾病風險。

第一名：持拍運動

羽球、網球、桌球都是此類運動，可訓練眼手的協調。其中羽球是非常好的間歇性運動，老少咸宜，運動強度可以自己決定，讓心跳提升，達到心肺耐力訓練的效果，而腳步的移動可達到肌力平衡，揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射，因此，打羽球能運動全身，具長壽養生的效果。

第二名：游泳

游泳是全身性的運動，對肌力訓練有很大的幫助。游泳對關節的衝擊比較小，水可以帶給身體一些阻力訓練，達到有氧燃脂的功效，游泳的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。

第三名：瑜伽

瑜伽結合肌力訓練與伸展運動，是相當好的運動，在運動緊繃肌肉的同時，也可達到舒展的效果。

第四名：跑步

跑步是現在很風行的運動，路跑、線上路跑都有許多人響應，但跑步運動最常遇到膝蓋痛問題，但跑步不一定會傷膝蓋，建議在運動前要想辦法提升肌耐力，讓身體的結構夠強壯，才能與運動達到平衡，比較不容易發生運動傷害。

第五名：球類運動

年長者適合高爾夫球、槌球、木球等較緩和的球類運動。有規律運動的人較不易受傷。

年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，醫師指出，在日常生活中觀察老年人的行為，若有走路愈來愈慢、無法轉開寶特瓶蓋的情況發生，這些是有肌少症的徵兆，要特別留心。建議可在家做簡單的肌力測試，找一張椅子測試是否有肌少症潛在的危險。www.dha.tw

預防肌少症，醫師建議，平常在家可做「滑牆」運動，年輕人則可做深蹲運動，多多訓練肌力。但在家裡做運動，也要穿上室內運動鞋，不要穿拖鞋做運動，才可止滑並防止運動傷害的發生。

你有肌少症嗎？4根手指簡單測

將食指和拇指繞成一個圈，放在小腿最粗的地方。當小腿肚大於手指圈，代表罹患肌少症的危險度較低；反之，當小腿肚小於手指圈，則可能有較高的肌少症風險。 肌少症看哪一科肌少症徵兆肌少症治療肌少症英文老人肌少症肌少症衛教肌少症評估肌少症運動