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基礎代謝率下降對減肥的影響與對策


基礎代謝率下降的原因及其影響

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)是指身體在靜止狀態下維持基本生命功能所需的最低能量消耗。當基礎代謝率下降時,身體的能量消耗減少,這可能對健康和體重管理產生多種影響。以下是基礎代謝率下降的常見原因及其影響。

隨著年齡增長,肌肉質量逐漸減少,而肌肉是高代謝組織,這導致基礎代謝率下降

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年齡增長

隨著年齡增長,肌肉質量逐漸減少,而肌肉是高代謝組織,這導致基礎代謝率下降。研究顯示,30歲後每10年基礎代謝率平均下降2-3%。

飲食不均衡

過度節食或長期攝入低熱量飲食會讓身體進入“饑荒模式”,降低基礎代謝率以儲存能量。這種情況會使減重變得更加困難,並可能導致營養不良。

運動不足

缺乏運動會導致肌肉質量減少,進而降低基礎代謝率。反之,規律的力量訓練有助於增加肌肉質量,提升基礎代謝率。

荷爾蒙失調

甲狀腺功能低下(甲狀腺機能減退)會顯著降低基礎代謝率。其他荷爾蒙失調,如胰島素抵抗和壓力荷爾蒙水平異常,也會影響基礎代謝。

睡眠不足

睡眠不足會影響荷爾蒙分泌,特別是影響控制食欲的荷爾蒙,這會間接影響基礎代謝率。研究表明,長期睡眠不足會降低代謝率,增加肥胖風險。

 
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如何提升身體代謝及應對基礎代謝率下降

均衡飲食

確保飲食均衡,攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。高蛋白飲食有助於提升代謝率,因為蛋白質需要更多能量來消化和吸收。

規律運動

運動是提升基礎代謝率的有效方法。結合有氧運動和力量訓練能增強肌肉質量,提高能量消耗。有氧運動如跑步、游泳能增加心肺功能,而力量訓練如舉重則有助於增肌。

充足睡眠

保證每天7-8小時的充足睡眠。良好的睡眠習慣有助於荷爾蒙平衡,進而維持正常的基礎代謝率。

控制壓力

學會放鬆和管理壓力,如練習瑜伽、冥想或深呼吸技巧,有助於控制壓力荷爾蒙水平,維持正常代謝功能。

定期檢查健康狀況

定期體檢,特別是檢查甲狀腺功能,確保沒有荷爾蒙失調等潛在健康問題。

 



為什麼代謝不好會影響瘦身

基礎代謝率下降會使得身體能量消耗減少,這意味著即使維持相同的飲食和運動量,也會更容易囤積脂肪。當基礎代謝率低時,減肥過程會變得更加困難,因為身體的總能量需求減少。這也解釋了為什麼有些人在減肥過程中會遇到瓶頸,無法進一步減重。

此外,基礎代謝率低下還會影響體內荷爾蒙平衡,特別是控制食欲和脂肪儲存的荷爾蒙,如瘦體素和胰島素。這會導致食欲增加,進一步影響減肥效果。

基礎代謝率多少才正常

基礎代謝率的正常值因人而異,受到多種因素影響。一般而言,成年男性的基礎代謝率約為每日每公斤體重24千卡,成年女性則約為每日每公斤體重22千卡。例如,一位體重60公斤的女性,其基礎代謝率約為1320千卡(60公斤×22千卡/公斤)。

然而,這僅是平均值,每個人的基礎代謝率會因年齡、性別、肌肉質量、遺傳等因素而有所不同。了解個人的基礎代謝率有助於制定合理的飲食和運動計畫,維持健康的體重和代謝狀態。

文獻來源:如何提升身體代謝,基礎代謝率下降怎麼辦,為什麼代謝不好會影響瘦身,基礎代謝率多少才正常
Healthline: What is Basal Metabolic Rate (BMR)?
National Institute on Aging: Exercise & Physical Activity
Sleep Foundation: How Sleep Affects Metabolism
 


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