如何有效降低舒張壓：飲食與生活方式指南

什麼是舒張壓過高及其影響

舒張壓過高，通常指的是舒張壓（diastolic blood pressure，DBP）持續高於90 mmHg的情況。舒張壓是心臟在兩次跳動之間，心室放鬆時的血壓，是反映外周血管阻力的重要指標。當舒張壓過高時，意味著心臟和血管在休息時仍然承受過大的壓力，可能引發心血管疾病、腦中風及腎臟病等一系列健康問題。

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舒張壓過高的保養方法

1. 維持健康體重

肥胖是高血壓的主要危險因素之一。減少體重可以顯著降低血壓。建議透過合理的飲食和規律的運動來維持健康的體重。

2. 飲食調整

低鹽飲食

過多的鹽分攝入會增加血壓。世界衛生組織建議，每天的鹽攝入量不應超過5克。可以通過減少加工食品、罐頭食品和快餐的攝入來控制鹽的攝入量。

增加鉀的攝入

鉀有助於平衡體內的鈉，從而幫助降低血壓。富含鉀的食物包括香蕉、橙子、菠菜和西紅柿等。

健康的飲食習慣

採取DASH飲食（Dietary Approaches to 停止 Hypertension），即高血壓飲食療法，是一種有效的飲食模式。這種飲食強調多吃水果、蔬菜、全穀類食品、低脂乳製品、魚、家禽和堅果，並限制紅肉、鹽、甜食和含糖飲料。

3. 增加體力活動

規律的運動可以幫助降低血壓，並維持心血管健康。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如步行、慢跑、游泳或騎自行車。

4. 限制飲酒和戒煙

過量飲酒和吸煙都是高血壓的危險因素。建議男性每天飲酒量不超過兩杯，女性不超過一杯，並完全戒煙。



降舒張壓方法

1. 放鬆技巧

壓力管理對於降低血壓至關重要。放鬆技巧如深呼吸、冥想和瑜伽可以幫助減少壓力和降低血壓。

2. 藥物治療

對於無法通過生活方式改變有效控制舒張壓的患者，醫生可能會建議使用藥物治療。常見的降壓藥物包括：

利尿劑

這類藥物有助於減少體內多餘的鈉和水，從而降低血壓。

β-受體阻滯劑

這類藥物通過減慢心跳和降低心臟負擔來降低血壓。

血管擴張劑

這類藥物可以放鬆血管，減少外周血管阻力，從而降低血壓。

3. 定期監測

保持定期測量血壓，可以及時了解血壓狀況，並根據需要調整治療方案。

 

降舒張壓食物

燕麥

燕麥富含可溶性纖維，可以降低膽固醇，並有助於調節血壓。每天早餐吃一碗燕麥粥是個不錯的選擇。

香蕉

香蕉是富含鉀的食物，有助於平衡體內的鈉含量，從而幫助降低血壓。

菠菜

菠菜含有豐富的鎂和鉀，有助於降低血壓。可以將菠菜加入沙拉、湯或作為配菜食用。

魚類

富含omega-3脂肪酸的魚類，如三文魚、鯖魚和沙丁魚，有助於降低血壓和減少心血管疾病的風險。建議每週至少食用兩次。

低脂乳製品

低脂乳製品如脫脂牛奶和低脂酸奶，含有豐富的鈣，有助於維持正常血壓。

為什麼舒張壓會偏高？

舒張壓是血壓的一個重要指標，它反映了血管壁對血流的阻力。舒張壓偏高可能是多種因素的結果，包括：

年齡增長：隨著年齡的增長，血管壁會逐漸硬化和狹窄，導致舒張壓升高。

高血壓家族史：如果家人中有高血壓的病史，則個人的舒張壓也可能偏高。

過重或肥胖：體重超標或肥胖可能導致血管壁硬化和狹窄，從而增加舒張壓。 4.缺乏運動：長期缺乏運動可能導致血管壁硬化和狹窄，增加舒張壓。

飲食不當：攝取高鹽、高脂肪和高糖的飲食可能導致血管壁硬化和狹窄，增加舒張壓。

情緒壓力：長期的情緒壓力可能導致血管壁硬化和狹窄，增加舒張壓。

睡眠不足：長期的睡眠不足可能導致血管壁硬化和狹窄，增加舒張壓。

如果您發現自己的舒張壓偏高，應該與醫生商討，了解可能的原因和適當的治療方法。

舒張壓90算高嗎？

舒張壓90是否算高，取決於個人的健康狀況和其他健康指標。一般而言，舒張壓90被認為是Borderline高血壓，意味著您處於高血壓的邊緣。

根據世界衛生組織（WHO）的標準，舒張壓可以分為以下幾個級別：

正常：舒張壓＜80 mmHg

Borderline高血壓：舒張壓80-89 mmHg

高血壓：舒張壓≥90 mmHg

如果您的舒張壓為90，應該與醫生商討，了解可能的原因和適當的治療方法。醫生可能會建議您進行生活方式調整，例如減少鹽分和脂肪的攝取，增加運動和減少體重等。

舒張壓超過100怎麼辦？

如果您的舒張壓超過100，則被認為是高血壓。高血壓可能導致多種健康問題，例如心臟病、腦卒中和腎臟病等。

如果您發現自己的舒張壓超過100，應該立即與醫生商討，了解可能的原因和適當的治療方法。醫生可能會建議您：

生活方式調整：減少鹽分和脂肪的攝取，增加運動和減少體重等。

藥物治療：使用降壓藥物來控制舒張壓。

定期追蹤：定期追蹤舒張壓和其他健康指標，了解治療效果。

舒張壓100要吃藥嗎？

如果您的舒張壓為100，則被認為是高血壓。在這種情況下，醫生可能會建議您使用降壓藥物來控制舒張壓。

然而，藥物治療應該是最後的手段。醫生通常會建議您先進行生活方式調整，例如：

減少鹽分和脂肪的攝取

增加運動

減少體重

改善睡眠質量

如果生活方式調整無法控制舒張壓，醫生才會建議您使用降壓藥物。藥物治療應該在醫生的指導下進行，以避免不良反應和藥物交互作用。

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舒張壓過高是一個嚴重的健康問題，必須引起足夠的重視。通過健康的生活方式和飲食習慣，可以有效地控制和降低舒張壓。定期的血壓監測和與醫生的密切合作也是必要的，以確保血壓在正常範圍內，預防相關的健康問題。

參考文獻
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