肌少症與鍛鍊平衡：預防跌倒的關鍵
肌少症是一個普遍的問題，特別在中老年人群中更為常見。這種狀況可能會導致不穩定，增加跌倒風險，進而對身體造成嚴重的傷害。然而，通過鍛鍊平衡與肌力，我們可以有效地預防跌倒事件，提高生活品質。本文將探討肌少症、鍛鍊平衡的重要性，以及各種類型鍛鍊的優點。
第一部分：肌少症的重要性及其對跌倒風險的影響
肌少症是肌肉量和肌肉功能的減少，主要發生於中老年人，但年輕人也可能受影響。隨著年齡增長，肌肉質量自然會減少，但如果缺乏適當的運動和營養，肌少症可能會更加嚴重。肌少症會導致身體變得虛弱，失去平衡，容易摔倒。
根據世界衛生組織的數據，每年全球約有3,780,000人因跌倒導致死亡，而高達37,300,000人因跌倒導致嚴重受傷，需要住院治療。而對於65歲以上的老年人來說，跌倒更是導致致殘和死亡的主要原因。這些數據表明，肌少症對公共衛生造成嚴重挑戰，必須得到重視。
第二部分：鍛鍊平衡與肌力的重要性
鍛鍊平衡和肌力是預防跌倒的重要手段。這些訓練不僅可以增加肌肉質量和力量，還可以改善協調性和平衡感，從而提高穩定性，降低跌倒風險。這些訓練包含以下方面：
平衡訓練：平衡訓練通常涉及在不同的表面上進行單腳站立或特定的平衡動作。例如，站立時將腳掌抬起，單腳站立數秒，然後換腳重複練習。這些簡單的動作可以改善神經肌肉控制，提高平衡感。
肌力訓練：肌力訓練涉及使用重量或阻力來增強肌肉力量。例如，使用彈力帶進行臀部下壓運動可以增強大腿和臀部肌肉，進而提高行走和站立的穩定性。
有氧運動：除了平衡和肌力訓練，進行有氧運動也是重要的。有氧運動可以增強心肺功能，提高整體運動耐力，進而支持日常活動的能力。
簡易辦公室運動，可以改善平衡、肌力、耐力，進而降低跌倒機率，6個防跌運動：
1.踮腳尖運動
雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持3到5秒，每組做15下，一共做3組。
2.翹腳尖運動
雙手扶椅背，雙腳腳尖翹高，維持3到5秒，每組做15下，一共做3組。
3.抬腿運動
雙手扶椅背，一腿彎起髖關節抬高，使膝蓋自然彎曲，維持3至5秒，每組做15下，雙腿各做3組。
4.外展髖運動
手扶椅背，一腿將髖關節外展，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過分傾斜，維持3到5秒，每組做15下，雙腿各做3組。
5.伸展髖運動
雙手扶椅背，一腿髖關節向後拉伸，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過度前傾，維持3到5秒，每組做15下，雙腿各做3組。
6.坐站運動
坐在椅子前2/3上，手扶桌子或抱於胸前，腰部出力站起，上半身維持中立，站起維持3到5秒，回到坐姿，每組做15下，一共做3組。
第三部分：不同類型鍛鍊及其優點
瑜伽：瑜伽是一種結合平衡、柔韌性和肌力的綜合性運動。它可以改善身體姿勢，增強核心肌群，提高平衡和協調性。瑜伽還有助於減輕壓力，提高心理健康，進而促進更積極的生活方式。
太極拳：太極拳是一種傳統養生國術，著重於軟性運動和身體的協調性。它可以幫助改善平衡，增加肌力和靈活性，同時提高身體對外界力量的感知和反應能力。
健身訓練：在健身房進行定期的肌力訓練，例如舉重和器械訓練，可以有效增強肌肉質量和力量。此外，許多健身課程還包含平衡訓練，以提高身體穩定性。
結論：
肌少症對跌倒風險造成重大威脅，特別對中老年人而言。鍛鍊平衡與肌力是預防跌倒的關鍵手段。瑜伽、太極拳和健身訓練是幾種有效的鍛鍊類型，可以改善肌肉質量、平衡感和協調性。通過適當的鍛鍊和健康生活方式，我們可以提高身體的穩定性，減少跌倒的風險，從而維護身心健康。
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參考來源：
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Husted, C., Pham, A., Husted, H., & Ambrose, A. (2018). Falls in older adults.
In StatPearls . StatPearls
Publishing.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
