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人無法阻止老化,但能有效率的抗老


人無法阻止老化,但能有效率的抗老

人體是一個高度自我調適的機器,當它重複受到同樣的挑戰時,就會漸漸適應,找出最小的力氣來對付它。這就是我所謂效率的陷阱有效抗老的方法,像是情緒調整、飲食及生活型態改變,還有運動訓練心肺功能,而心跳至少要到達最大心跳的60%,並提供運動強度以便民眾參考。

醫師表示,年輕健康的細胞為了保持組織器官的正常運作,會不斷地分裂、更新,但隨著年齡增長,人體自身更新的能力會慢慢下降,衰老細胞堆積也會產生一些物質,可能會引發發炎或疾病,這就是人之所以會老化的原因。 ( 老化+肥胖40歲以上男性易受兩大共病所擾

年輕、健康的細胞為了保持組織器官的正常運作,會不斷地分裂、更新,但隨著年齡增長,人體自身更新的能力會慢慢下降

有效抗老 從情緒調整、飲食生活及有效運動做起

醫師提到,不開心的情緒對健康有影響,心理影響生理,操煩、壓力、睡不好,休息不夠自然就容易衰老,心境要能自我修行與調適,而飲食及生活型態的調整上,吃些健康食物,不要貪心多食,隨著代謝越來越差,不太適合重口味或暴飲暴食,也不適合吃宵夜,這些都會增加腸胃負擔。

增加自己的代謝,其實就是規律運動,多喝水,有效率的運動,一定要訓練到心肺功能,血管才能保持彈性。

而為什麼說一定要訓練到心肺功能呢?醫師提到,曾經一名有運動習慣的女患者,還未60歲就中風,詢問後才得知醫師所做的運動是瑜珈,不是說瑜珈不好,而是光做這個運動量不夠,沒有喘、心跳跳很快或大噴汗,並無達到有效運動量。

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訓練心肺 有效運動心跳計算方式

針對有效率的運動,醫師指出,心跳至少要到達最大心跳的60%,而最大心跳的算法是220減年齡,舉例30歲的人,有效運動心跳至少要(220-30)x60%=114 以上,這樣才有訓練到心肺,最好持續40分鐘,一週3次,醫師也提供運動強等級讓民眾做參考:

等級一

最低強度50-60%,例如慢走。

等級二

低強度60-70%,例如快走。

等級三

中等強度70-80%,例如慢跑。

等級四

高強度80-90%,例如快跑。

等級五

最高強度90-100%,例如衝刺跑。

不過具體而言,到底要怎麼動?醫師也推薦民眾兩個方法,剪刀+蝴蝶運動

首先是讓全身肌肉能夠更緊實的剪刀踢。在進行之前,民眾需要準備一塊墊子,接著兩腿伸直坐在墊子上

剪刀踢

首先是讓全身肌肉能夠更緊實的剪刀踢。在進行之前,民眾需要準備一塊墊子,接著兩腿伸直坐在墊子上,上半身微微後傾,雙手伸直放在後方支撐;接著以腳跟為支點、臀部抬高,讓整個身體懸空。過程中從頭到腳必須維持一直線,臀部不能太高或太低,準備完成後,就可以慢慢輪流將左右腳抬高到與身體垂直的位置再放下。 (五大營養素預防血管提早老化

醫師提醒,進行時,會感覺腹部、臀部與大腿肌肉受到刺激,由於會使用到很多肌肉,心跳也會變快。左右腳各重複10次為一組。

除了剪刀踢,醫師也推薦另一個蝴蝶運動。與橋式類似,首先必須躺在瑜珈墊上,讓膝蓋彎曲呈約90度

蝴蝶運動

除了剪刀踢,醫師也推薦另一個蝴蝶運動。與橋式類似,首先必須躺在瑜珈墊上,讓膝蓋彎曲呈約90度,然後將雙手往左右張開貼在地上。接著將臀部抬起、腳跟踮高,同時雙手也向上方抬起,就像蝴蝶一樣,完成後再回復到原姿勢,一組重複10次。

雖然感覺沒有動很多,但這兩個動作都會用到很多肌肉醫師補充:因此就算不像跑步那樣劇烈,也能夠刺激心跳加速。而她也建議,每天固定撥出15~20分鐘來做,就能夠讓端粒增長,達到抗老化、逆齡的效果。

運動強度評估的標準包括運動時的呼吸情況、是否能說話及歌唱。剛開始運動時心跳與呼吸較慢,但仍然可以說話,屬於輕度的身體活動;隨著時間拉長或移動速度加快,會逐漸感到呼吸越來越急促,可說話或交談但已無法歌唱,大約是中等費力的程度。

若運動持續進行或加快,會開始感受到呼吸頻率大幅的提升,無法順暢的說話並呼吸困難,同時讓人有無法再更快了!的感覺,當下運動強度屬於高度費力身體活動的程度。

國健署說明,上述方法的優點在於方便,無須透過機器監測或計算,主要由個人感受到的身體狀況為主要依據,日常運動的強度須依照當天自己的健康狀況來進行調整,才能確保運動的安全。

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