肌少症會怎樣,如何改善

肌少症會怎樣,如何改善

一個人從30歲開始肌肉會慢慢流失，到了50歲以後，每年肌肉量的減少速度更是快速，簡單1個動作可以預測未來死亡的風險，而且可以在家自己測驗，是什麼動作呢？為什麼能預測死亡風險？

多數研究已經證實，心肺耐力和肌力與死亡率有直接關係，不過一份巴西的新研究發現，「平衡感」也跟壽命和死亡率有關，為什麼呢？



平衡感不佳、單腳站立少於10秒　死亡率比一般人高出8成 ( 50歲以上男性需注意心臟型肌少症

該研究找來1,702位51～75歲的中老年人，要求他們單腳站立，並把另一隻腳放在站立腳的小腿後側，雙眼直視前方，雙手貼在身體兩側，維持10秒，每隻腳測驗3次，結果發現，平均有20％的受試者無法做到，這些無法做到的受試者，因各種因素導致的死亡風險，例如跌倒、中風、心血管疾等等，比起能完成測驗的人高了80％。

研究也發現，年紀愈大，能完成測驗的比率愈低，例如76～80歲的受試者有70％無法單腳站立超過10秒，81～85歲的受試者更是只有10％能完成。巴西里約熱內盧克里寧麥克斯運動醫學中心（Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX ）醫師阿拉烏霍（Dr. Claudio Gil Araújo）指出，日常生活中很多時候會只用到單腳，例如上下樓梯、攀爬梯子、上下車等等，如果平衡感不佳、這些無法順利完成這些事，活動能力就會大減。

這個研究是肌少症的延伸，以往研究指出單腳站立與肌少症和壽命有關，「不過有趣的是，這篇是從平衡感來看整體死亡率，」醫師表示，以往從身體運動能力觀察死亡率，研究最多的是心肺耐力和肌力，這兩者已證實與心血管疾病、中風或跌倒有關。



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平衡感不佳 也是肌肉量不足的表現

很多人以為肌少症只是肌肉量變少，但其實還包括肌力、行走和活動能力變差等，肌力或平衡感不佳的人，活動量也下降，與心血疾病和死亡風險有關。

英國格拉斯哥大學心血管研究中心教授薩特（Naveed Sattar）也指出，這個研究很有趣，單腳站立不只肌力和肌肉量，也與大腦功能、血管是否健康和全身的協調能力有關，儘管這個研究還很初步，不過有潛力當作另一個測驗方式，「一般人在家也可以自我測驗，若無法單腳站立10秒，建議可以諮詢醫師。」

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兩種簡單測驗方式 數秒內知道有沒有肌少症

除了單腳站立10秒鐘，醫師指出，在診間有很多簡易的方式可以評估是否有肌少症，在家也可以測試：

1.起立坐下測驗：坐在椅子上然後起立，每次測驗做5次，超過12秒表示可能有肌少症問題。

2.行走能力測驗：行走能力也與肌力有關，用受試者覺得安全且最快的速度，走6公尺直線，如果超過6秒可能有問題。



阻力和有氧運動 都能訓練平衡感

肌力與平衡感有直接關係，想增加平衡感在家也可以做到，且不只有阻力訓練，有氧訓練也可以。醫師指出，相關指引建議，有氧運動要達中等強度，每次30～60分鐘，一週5次，可以慢跑、騎單車、做間歇性運動等。

阻力訓練可以扶牆式伏地挺身、屈膝式的棒式運動，「一般人是雙肘、腳掌撐地，銀髮族可以採取屈膝、用膝蓋撐地的方式，這樣對銀髮族負荷較低，安全度也比較高。」另外也可以拿啞鈴或重物旋轉身體訓練側身肌肉、行走時高跨步或後腳跟碰到臀部和徒手深蹲，都可以訓練下肢肌力。

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蛋白質：幫助增長肌肉，維持體力。一般老年人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質。

鈣質：減緩骨質流失，健康成年人的鈣質建議量是1000毫克。

維生素D：固骨骼、防骨鬆，可吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鴨肉等。

醫師提醒，銀髮族不少會有中樞神經的問題，例如眩暈、梅尼爾氏症等等會導致平衡感不佳，如果有這些疾病必須先治療、控制病情再運動訓練平衡感，否則容易發生意外。