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6色蔬果保護你的心血管


6色蔬果保護你的心血管

6色蔬果保護你的心血管

天然蔬菜水果中充滿各種香氣及顏色,這些色彩含有數千種不同天然化合物植化素,不僅具有很好的抗氧化功能,還可抑制細菌、抗發炎及抗過敏、降低病毒感染、增強抵抗力、清除自由基、保護心血管、維持視力、保護皮膚等。

勃起功能障礙的主因大部分是陰莖的小血管塞住了;目前也有越來越多的證據指出,其實勃起功能障礙也算是心血管的問題。如果陰莖海綿體的小動脈大概1到2mm塞住了,不理它、不治療的話,可能接下來就是換到冠狀動脈塞住了,所以我們會說勃起功能障礙是心血管疾病的前哨。


6色蔬果保護你的心血管
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植化素雖有很多種,但營養師說,沒有1種蔬果可以包括所有的植化素,建議均衡攝取各種植化素,最簡單的方式是以顏色區分,有相同功能的植化素會呈現類似的顏色,她也以紅色、黃橘色、綠色、藍紫色、黑色與白色分享各自代表的植化素及食物:

紅色:茄紅素、花青素

強化心血管、減少泌尿道感染、降低罹癌風險,代表食物有番茄、紅甜椒、櫻桃、蔓越莓、紅蘋果、甜菜根、西瓜及草莓。

黃、橘色:類黃酮素、葉黃素、玉米黃素、類胡蘿蔔素

強化心血管、維持視力健康,黃椒、玉米、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柿子都有。

綠色:葉綠素、葉黃素、兒茶素、類胡蘿蔔素

維持視力健康、強化骨骼及牙齒,可補充綠色蔬菜類、芭樂、酪梨、菠菜、蘆筍、綠花椰菜。

藍、紫色:花青素、酚酸類、白藜蘆醇

強化泌尿系統、記憶力與抗老化,像是紫色葡萄、紫高麗菜、藍莓、桑椹、茄子。

另外,黑色蔬菜中,含有多醣體、類黃酮素,代表食物為黑木耳、茄子、香菇及海藻類。至於白色部分,則為白蘿蔔、洋蔥、大蒜、山藥、白色花椰菜,具有硫化合物、多酚、植物性雌激素。

5色蔬果增強免疫力 可增強免疫力的植化素

5色蔬果增強免疫力 可增強免疫力的植化素

蔬果除富含維生素、礦物質及纖維質外,還有數千種五顏六色(綠、橘黃、白、紅、藍紫)的天然化合物,它就是植物的免疫物質,稱為植化素(Phytochemicals)。不同的植化素有不同的功用,如抗氧化、抗炎、抗老化、增強免疫力、抗菌抗病毒、抗癌等。

一、可增強免疫力的有效成分:

1、類黃酮素(Flavonoids):花青素、兒茶素、檸檬黃素、白藜蘆醇、檞皮素等。

2、類胡蘿蔔素(Carotenoids):胡蘿蔔素、葉黄素、茄紅素等。

3、酚酸類(Phenolic acid):綠原酸等。

4、有機硫化物(Organosulfur compounds):艾喬恩、蒜素等(可抗菌、抗病毒)。

5、其它:葉綠素、皂素等。

二、增強免疫力的五顏六色蔬果(其中尤以白色最為傑出):

1、綠色:黃瓜、蘆筍、絲瓜、青葱、奇異果等。

2、橘黃色:胡蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果、橘子、木瓜、檸檬、鳳梨等。

3、白色:洋葱、大蒜、白色花椰菜、白蘿蔔、山藥、苦瓜、牛蒡、白木耳、香蕉、梨子、桃子、杏仁等。

4、紅色:番茄、草莓、蔓越莓等。

5. 藍紫色:紫甘藍、香菇、黑木耳、葡萄、藍莓、百香果、桑椹等。

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一、有效成份

1、補氣:黃耆、白朮、人參、粉光參等。

2、理氣:厚朴。

3、解表:荊芥、防風、桂枝、桑葉、薄荷等。

4、清熱化痰:栝樓實。

5、清熱解毒:黃芩、黃連、魚腥草、北板藍根、金銀花、連翹等。

當熱量攝取大於熱量消耗,體重便容易上升、導致肥胖

美國心臟協會15年來首次更新了飲食指南,並刊載於《Circulation》期刊。美國心臟協會根據過往研究與心血管疾病患者的就醫紀錄,節錄10種飲食建議,民眾可視個人健康程度作出調整:

1. 達成熱量平衡。當熱量攝取大於熱量消耗,體重便容易上升、導致肥胖。美國心臟協會指出,體重上升是心血管疾病的危險因子,建議患者與營養師、醫師討論每日卡路里攝取量,並搭配適當運動,使攝取與燃燒的熱量達成平衡。

2. 多吃蔬菜水果。美國心臟協會根據先前的研究指出,食用不同種類、顏色的蔬果與降低心血管疾病、死亡風險呈正相關。每天應至少攝取5份蔬果,讓身體內的營養成分多元化,增進心血管健康。

3. 選擇全麥食品。美國心臟協會認為,全穀物中含有豐富的維生素B與蛋白質,平時以全穀物(如全麥麵包或糙米)取代精緻穀物(如白吐司或白飯),與降低罹患心血管疾病、心臟病、中風與糖尿病機率有關。

4. 選良好蛋白質。美國心臟協會建議,每週食用2-3份的油性魚類,搭配適量堅果與豆類,並只吃低脂肪的未加工肉品,有助於更低的心血管疾病發生率。另外,若擔心飲用過多的全脂乳品有肥胖的疑慮,可另外選擇低脂乳品或優格作替代。

5. 使用植物油類。植物油(如橄欖油、菜籽油)中的不飽和脂肪酸,可取代飽和脂肪酸(如紅肉、椰子油或棕櫚油中的脂肪)作為身體的油類補充來源。不過,植物油仍然是脂肪,需視個人飲食習慣斟酌使用。

6. 避免加工食物。食用過量的加工肉品,可能與更高的肥胖、糖尿病、心臟病發生率有關。美國心臟協會表示,盡可能避免加工肉類、冷凍食品、現成的烘焙食品、零食餅乾,並未經加工與過度包裝的原型食物取代之。

7. 減少糖分攝取。糖分與含糖飲料被視為體重增加的主要原因之一,因此平時更應減少攝取,避免心血管疾病與體重增加的風險。美國心臟協會認為,在食品包裝或原料中看到右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等成分都要避免,攝取量以1週不超過1-2次為主。

8. 選擇少鹽食物。攝取過多的鹽(鈉含量)是造成高血壓、心臟疾病與中風的元兇,包含餐廳外食、加工食品都添加了過多且不必要的鹽份。美國心臟協會建議,若擔心攝取的鈉含量超出每日所需,可仔細檢查食品標籤上的鈉含量,並將攝取量維持在每日2,300毫克以下。

9. 限制飲酒份量。美國心臟協會認為,過多的酒精會增加中風、心律不整的風險,建議無論男女都應該減少攝取。男性以每日不超過2杯紅酒的份量為主;女性則避免超過1杯。

10. 注意代換原則。過多的飲食限制或許會造成壓力。美國心臟協會表示,與親友或家人聚會時,偶爾採取較為不健康的飲食型態是被允許的。不過,仍須注意飲食中的代換問題,攝取高油、高鈉或高脂飲食後,下一餐可多攝取蔬菜、全穀物或魚類;或者進行中等強度運動、燃燒多餘的熱量。

除了飲食調整,美國心臟協會建議,增加身體活動的次數與強度,有助於燃燒更多的卡路里。目標可設定為每週至少150分鐘的中等強度運動;或75分鐘的高強度運動。

如果很難安排規律的鍛鍊菜單,美國心臟協會則表示,可在日常生活中加入一些短暫的體力活動,比如把車停在距離公司或住家距離較遠處、以走樓梯取代搭乘電梯等等。在理想的狀況下,每週應至少維持1-2天的運動習慣。


 

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