3種有助於降血壓的運動

3種有助於降血壓的運動

規律運動是降血壓的有效方法，有很多在家就可以做的活動。重要的原則就是，讓身體持續活動，稍稍挑戰一下心臟就可以囉！其實為高血壓（Hypertension）患者選擇合適的運動並不難，高血壓患者於運動前需先經醫生的檢查，同時留意運動注意事項，才可避免因血壓上升所造成的心血管疾病發作。以下為3種有助於降血壓的運動：

1. 有氧運動

這種類型的運動會逐漸訓練你的心血管功能，讓它慢慢變得強壯，進而降低你的血壓。任何能達成這個目標的運動，都可以視為有氧運動。血壓較為穩定者，可以從事快走、慢跑、跳繩、騎腳踏車、游泳等運動；而血壓較不穩定者則比較適合散步、體操等較為溫和的運動。（延伸閱讀：運動就該喝運動飲料嗎？得視運動程度而定）有氧運動也能有助於降血壓

2. 肌力訓練

如果你想長肌肉，那就一定要做肌力訓練。身上的肌肉愈多，就會燃燒愈多卡路里，你的骨頭與關節也會從肌力訓練中受益。

3. 伸展動作

雖然做拉筋、伸展動作不會幫助你燃燒熱量，但它對任何運動、鍛鍊都很重要，因為這樣能讓身體變得柔軟，若是沒有做伸展動作，會更容易受傷。高血壓患者可以定期做伸展運動

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陰莖勃起是來自神經、血管、荷爾蒙與心理因素等交互作用，產生的生理反應，從解剖學來看，陰莖主體為海綿體，左右兩個竇狀海綿體從陰莖部延伸到骨盆，在海綿體中有血管、平滑肌與密集的細小空間。 在正常情况下，為了維持組織所需，向陰莖供血的動脈只有部分會流通，當經由生理或心理刺激，激發性慾時，大腦會發出訊號觸發荷爾蒙反應，使陰莖動脈擴張，更多的血液也因此流入海綿體。 由於血液進入海綿體的速度比靜脈流出的速度快，加上靜脈受到壓迫，讓血液滯留在陰莖中，這種反應有益達到勃起，並維持勃起狀態。當大腦停止發送喚起性慾的訊號時，荷爾蒙反應就結束了，此時動脈血流恢復正常，陰莖也恢復成鬆軟狀態。

勃起的關鍵要素在於正常血管內皮細胞和一氧化氮；內皮細胞產生的一氧化氮能幫助調節血管彈性（舒張或收縮血管），如果患有高血壓，血管中有可能產生生理變化；升高的血壓會使血管壁產生小撕裂傷，在修復過程中，血管壁會增厚、變得狹窄，可能形成動脈粥狀硬化症（Atherosclerosis），而這不單單只影響心臟冠狀動脈，陰莖的血管也可能發生硬化，減少流向陰莖的血流量，便可能導致勃起功能障礙。與一般人相比，高血壓（Hypertension）患者有性功能障礙的機率更高，同時亦有研究顯示，高血壓和一些降血壓藥對勃起會產生不良影響



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8個可以降血壓的日常飲食方法，讓你輕鬆降下血壓、恢復健康。

1. 多喝水

要讓身體有效地運作，水絕對是不可或缺的必需品。水是100%純天然且無熱量的食物，喝水可以讓你在餐前有飽足感，進而降低日常飲食的攝取量。衛福部建議，成人每日的飲水量最好約1500~2000cc，不過實際的飲水量可隨著當日的活動量及環境來進行調整。

但須特別注意咖啡、茶及運動飲料皆不等於水，咖啡和茶兩者都屬於利尿劑，容易使人體排出水分，從而造成整體的水分攝取量降低，而運動飲料則含有糖分，在非運動的狀況下飲用運動飲料，僅會使人體攝取多餘的糖分及熱量，促使體重增加。

2. 別再喝汽水

汽水（碳酸飲料）因含糖量非常高，對人體的健康相當不好。使用代糖的零卡汽水雖無熱量，但容易使人體出現不健康的副作用，如腸胃不適、脹氣，並可能提高罹患心血管疾病的風險。

此外，代糖也會容易使飲用者出現「因為沒有攝取熱量，所以可以吃其他高熱量食物」的不正常補償心態，使整體的熱量攝取仍過高，或習慣代糖所帶來的高甜味，無法改吃一般低甜度的健康食物。

3. 飯前先吃蔬菜、喝湯

飯前先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積，而湯則能讓蔬菜的膳食纖維在腸道裡膨脹，進而產生飽足感，減少後續食入的分量。

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4. 細嚼慢嚥

許多人在吃完飯後的15~20分鐘內就會出現「很撐」的不適感，這通常用餐者吃得太急太快，一下子塞入過量的食物，但身體卻來不及傳達出「吃飽」的訊號。因此，用餐時建議盡量放慢吃飯速度。放慢吃飯速度除了能減少攝取的卡路里，也能幫助消化，避免暴飲暴食造成的腸胃不適感。

5. 用小盤控制菜餚分量

諸多研究都表示不論是健康食物或垃圾食物，人都傾向於將盤子之中的食物完全吃光。因此盤子或碗的大小，其實事先決定用餐的分量。建議選用較小盤子來盛裝食物，尤其是熱量較高、較不健康的食物；反之，健康食物如蔬果、瘦蛋白質則建議以大盤子盛裝。

用小盤控制菜餚分量

6. 去吃大餐前先墊胃

在吃大餐或參加派對前，建議可先吃些健康的小點心，如堅果、蔬果、無糖優格來墊胃，如此一來不僅有助於穩定血糖，更能避免在派對或餐會上攝取過多不健康的食物。

7. 別把食物擺在眼前

如果你把食物擺在視線範圍內，就算不去理會它，人的大腦下意識也會發出渴望進食東西的訊號，所以讓食物遠離視線之外，就能有效減少你的飲食慾望，減少卡路里的攝取量，降低罹患高血壓的機率。

8.預先想好健康的用餐選擇

雖然有些時候無法避免這種情況，但未經計畫的外出或旅行，容易讓人便宜行事選擇不健康又方便的食物，因此攝取過多的熱量。建議平常就預先想好幾個方便又健康的用餐選擇。

高血壓也是一氧化氮含量降低的原因之一，一氧化氮能使血管放鬆、舒張，隨著時間增長，長期高血壓患者合成與釋放的一氧化氮量可能會減少，從而影響血管充分擴張的能力，使陰莖充血所需的額外血液無法正常輸送，而導致陽痿。 除此之外，男性高血壓患者也可能有較低的睪固酮（Testosterone）濃度，睾固酮是男性的主要荷爾蒙，在性慾中起著重要作用，如果睪固酮水平過低會導致荷爾蒙對性慾的反應下降。( 台廠壯陽助勃藥有哪些 )

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高血壓患者運動建議

建議高血壓患者適度運動就好，可以從類似步行這類的輕量運動開始。另外，你也不需要花太長時間從事運動，每天30分鐘就足夠了，但1週內至少要運動5天。若是你真的很忙，可以緩慢加重鍛鍊量來縮短運動時間。如果你習慣久坐，一開始運動時不要用太多力量，只要有耐心、慢慢增加運動量，很快就能看到成果。

選個你喜歡的運動並持之以恆，一開始可能會有點辛苦，所以建議可以事先訂定運動計畫表，並在行事曆上標記。可以的話，找個伴一起運動吧！找家人、好友都可以，畢竟每個人都可以從運動中受益，不是嗎？找個戰友一起努力，就不會常常找藉口偷懶了，和你喜歡的人在一起，也對你的心臟有好處。

高血壓一開始通常都難以察覺，往往要等到血壓趨近高血壓的數據，或者高血壓引發其他疾病時，患者才驚覺自己有高血壓，根據衛福部國民健康署於去（2021）年發佈的最新研究顯示，18歲以上的青少年中的高血壓盛行率已高達26%，40歲以上更高達38%，估計全台至今已超過501萬人罹患高血壓，顯示出高血壓不再是大眾所認知的「中老年病」。

而高血壓連帶引起的不適症狀也經常被輕忽，像是頭痛、暈眩等也讓人擔心，是否高血壓就是引發頭痛的根源？而緊張忙碌的上班族身為高風險高血壓族群，又有何高血壓地雷？種種關於高血壓的迷思，在此為你一次歸納！( 糖尿病降低體內肝糖分解葡萄糖的藥品 )

為什麼會有高血壓？

高血壓可以分為原發性高血壓及繼發性高血壓，大多數的高血壓都屬於原發性高血壓，而原發性高血壓的成因相對不明，可能與遺傳、體重過重、鹽分攝取過多、壓力、缺乏運動等有關；繼發性高血壓通常能找到導致血壓升高的原因，像是內分泌異常、腎臟疾病、先天性動脈血管疾病及服用影響血壓升高的藥物等。（推薦閱讀：認識血壓：血壓標準、高血壓的症狀、原因和治療）

根據中華民國心臟學會和台灣高血壓學會所訂定高血壓治療指引，高血壓前期的血壓範圍為收縮壓120~139mmHg 或舒張壓80-89mmHg，而當血壓超過140/90mmHg時，即為高血壓。

由於高血壓通常不會有什麼症狀，即使血壓異常，患者也未必會感到不舒服，所以經常會忽略而延遲治療。少數高血壓患者會有頭暈、頭痛、耳鳴、心悸，嚴重者甚至有嘔吐、昏迷等症狀。（延伸閱讀：腎不好血壓跟著飆！了解腎臟與心血管疾病關係）

降血壓藥與勃起功能障礙的關係 除了高血壓會可能導致陽痿外，服用降血壓藥也可能導致性功能障礙，在眾多高血壓藥物當中，屬利尿劑（Diuretics）和乙型阻斷劑（β-blocker）對陰莖勃起的影響最為明顯。 利尿劑：可能造成進入陰莖的血流減少，而導致勃起功能障礙，另外，利尿劑也可能降低體內的鋅（Zinc）含量，鋅是製造睪固酮相當重要的原料，幸運的是，利尿劑帶來的副作用，在停藥後就會停止。 乙型阻斷劑：此藥物會干擾引起勃起反應的神經衝動，導致陰莖海綿體不夠鬆軟，使陰莖動脈更難擴張、血液更難流入。此外，乙型阻斷劑也可能引起輕度鎮靜或憂鬱，讓性慾下降，從而衍伸性功能障礙。

大部分的患者都能經由改變生活和飲食習慣，將血壓控制在正常範圍內，但若是無法透過前述的方式有效控制血壓，則需考慮服用降血壓藥治療。

1. 高血壓會引發頭痛？

事實上，血壓過高確實會引發頭痛，但必須高到180mmHg以上。而頭痛其實只是一種症狀，背後可能會有很多不同的病因，主要可以分為原發性頭痛（Primary headaches）和次發性頭痛（Secondary headaches）。

原發性頭痛包括以下幾種類型：

叢集性頭痛（Cluster headaches）

偏頭痛（Migraine）

新發每日持續性頭痛（New daily persistent headaches）

緊張型頭痛（Tension headaches）

次發性頭痛可能與下列症狀有關：

頭部受傷

腦部感染，包括腦炎（Encephalitics）、腦膿瘍（Brain abscess）等

水腦症（Hydrocephalus）

血壓過高

藥物濫用

鼻塞（Sinus congestion）

腦瘤（Brain tumor）

2. 高血壓可以喝咖啡嗎？

咖啡中的主要成分之一為咖啡因，根據文獻，一般成人每日攝取3~5杯黑咖啡（每杯約235毫升），咖啡因攝取量每日建議不超過400毫克。（ 抑制血小板凝集 88種藥物 ）

攝取適量的咖啡因不但可以提高認知能力、減少憂鬱及帕金森氏症的風險，還能降低肝硬化、減少肝癌及子宮內膜癌的風險，但咖啡因對心臟血管系統和中樞神經系統而言，是一種興奮劑，可能會使人在短時間內提高血壓，故患有高血壓，或正處於中風、心臟病、心絞痛及心肌梗塞等心血管疾病急性期的的人，應避免攝取過量的咖啡或含咖啡因的飲料。

3. 高血壓可以捐血嗎？

捐血可以促進紅血球的新陳代謝，平均1個紅血球可活120天，老的紅血球在肝臟或脾臟中被吞噬掉，血紅素也會被分解出鐵質而再利用。

經研究發現，捐血後因骨髓幹細胞被短暫刺激，會加速造血，而捐出的血不分新舊，人體平均2個月內可以將捐出的血補滿，此時年輕紅血球佔全血的比例會增加，因年輕紅血球流速較快、細胞膜較平整，可減少血管內皮的不良反應。

不過，並非人人都能捐血，若捐血者本身有高血壓，而且血壓控制不佳，或在短期內醫生有更改過血壓藥物或劑量，或是產生高血壓併發症，如心臟衰竭、腎衰竭、心肌梗塞等問題，都不適合捐血。( 17種降低血管栓塞的藥品 )

4. 高血壓可以喝酒嗎？

對於高血壓患者來說，喝酒可能會使高血壓藥失去效用。此外，若要避免血壓上升，每日飲酒量不宜超過30公克酒精（約50%烈酒60c.c.或紅酒150～200c.c.）

根據國民飲食指標手冊，一般男性每日不可喝超過1罐啤酒，女性則不能超過半罐啤酒，如果是準備懷孕、懷孕期間或正在哺乳的女性，為了胎兒的健康，必須禁止飲酒。

若血壓有問題可能會對身體有些限制，因此在嘗試任何運動前，先詢問醫師的意見，這點非常重要。尤其是患有高血壓的人，不可在寒風刺骨的冬天運動，也不可在太悶熱的環境下運動，當然也不可在運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴，因為這樣會使血壓急遽上升或下降，應儘量避免。

值得一提的是，要隨時注意身體給你的反饋，一開始運動時，你會感到疲勞、肌肉痠痛。但如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈，應立刻停止運動。休息一下，看看這些症狀會不會自行消失，如果沒有，請盡速尋求醫療協助。