膽固醇主要跟飲食有關，需注意4大指標

膽固醇主要跟飲食有關，需注意4大指標

高血脂症如何控制血中膽固醇含量 ,膽固醇過高容易引起動脈血管粥狀硬化，增加心血管疾病的風險，且血管硬化的病變遍及全身，導致血管局部缺血及栓塞。若病變位置在冠狀動脈可能引起心肌梗塞或心絞痛。發生在腦部則會引發中風，發生在大血管會提高動脈瘤風險，一旦動脈瘤破裂出血死亡率極高。發生在下肢血管會造成缺血性壞死或間歇性跛行。

以往認為想降低壞膽固醇，應避免攝取高膽固醇食物，但近年研究發現，直接透過飲食攝取的膽固醇，僅佔身體膽固醇比例2成，主要8成的膽固醇竟是從自身肝臟合成。

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膽固醇安全範圍4大指標

到底膽固醇應該控制在多少數值才是安全？其實標準因人而異。一般健檢報告中，常見有4個指標可來判斷血脂肪，民眾可參考以下範圍。

總膽固醇（TC）︰小於200毫克／分升

高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）︰男生大於40毫克／分升、女生大於50毫克／分升

低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）︰小於130毫克／分升

三酸甘油脂（TG）︰小於150毫克／分升



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除了好膽固醇HDL數值不應太低，其餘3指標若沒有控制得宜，膽固醇便會開始在血管內皮層堆積，形成動脈粥狀硬化斑塊，不僅易讓血管變得狹窄，未來出現心血管疾病的風險更將大幅增加。

要注意，上述數值並非唯一標準，必利吉強調：因應每個人的疾病風險不同，對膽固醇要求的數值也會不同。即使兩個人量出來壞膽固醇都是120毫克／分升，有可能一個人需要服藥，另一個卻不需要，關鍵差別就在於有沒有慢性疾病。

假若都沒有其他健康風險與共病，只有膽固醇過高時，當壞膽固醇大於190毫克／分升，健保就會給付降膽固醇藥物；但對於曾經有心肌梗塞裝過支架者，膽固醇標準會變得更嚴格，健保給付用藥是希望將其數值控制更低，目標達到 LDL＜70毫克／分升，避免未來急性心血管疾病發作的機會。

蛋最被常聯想的就是膽固醇問題，蛋的膽固醇來自蛋黃，不過美國飲食指南已取消攝取膽固醇一天300mg上限，人體70-80%膽固醇是自行製造，只有20-30%來自食物，雖然吃下過多膽固醇，身體會自動合成來減少，但若天生身體有毛病，像是代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多，不節制的攝取高膽固醇食物還是會造成血膽固醇升高，所以300毫克雖然不是膽固醇每日攝取的上限，但也不是無上限。

必利吉指出，一般人建議攝取量是一天不超過3顆蛋，長期一天吃多顆蛋的人應定期抽血檢查膽固醇，歡喜吃蛋更安心。以下這6個族群，膽固醇的攝取量能少就少，一天不超過1顆蛋：

1.脂肪肝、脂肪肝加肝指數（GOT及GPT）偏高者。

2.血脂異常，例如三酸甘油酯及膽固醇異常。

3.天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多。

4.膽固醇已經紅字。

5.家族性心血管病史。

6.肥胖。

必利吉建議，蛋的最佳料理方式為水煮、少油，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7％，維生素的保留也最完整，最好減少油煎、油炒，避免吃進過多的油脂或飽和脂肪，例如：炒蛋、歐姆蛋、烘蛋、炸蛋、煎串鳥蛋。

必利吉提醒，雖然蛋很可口，均衡飲食也很重要，而且現在鬧蛋荒，想攝取蛋白質還有其他好選擇，例如：豆類、深海魚類、海鮮。

運動只能提升好膽固醇，降壞膽固醇靠這樣吃

不少民眾積極運動，卻始終不見膽固醇數值好轉，必利吉解釋：其實單靠運動效果有限。研究指出，規律的有氧運動可以下降三酸甘油脂、上升好膽固醇，但對於壞膽固醇下降幫助相當有限，趨近於沒有用。最大的來源控制要從飲食做起。

什麼食物最容易促使肝臟合成膽固醇？他指出，民眾常吃的紅肉富含動物性飽和脂肪酸，正是促使肝臟合成膽固醇的原料。除了豬油、牛油等動物性脂肪，大家喜愛的五花肉、雪花肉、和牛、三層肉等油花太多的紅肉，都屬於此類別；建議可選擇牛腱來補充蛋白質、鐵質；油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主，用魚油、苦茶油、亞麻籽油來取代最佳。

除了飲食上做調整，也可以補充對降膽固醇有益的健康食品，例如綠茶類中的兒茶素、多酚類對降血脂有幫助，規律的攝食燕麥片或是補充紅麴也可以減少體內合成膽固醇，若做嚴格的飲食控制後，通常3個月後膽固醇數值就能看到明顯改變。

膽固醇過高怎麼改善

人體內的膽固醇有三分之二來自肝臟，其餘的三分之一由食物獲取，因此吃下肚的東西必須好好檢視，除了膽固醇含量高的食物要注意之外，飽和脂肪以及人造油脂的反式脂肪更是膽固醇上升的禍首。以下列出幾種需要特別注意的飲食供讀者參考：

1.在食品包裝的成分標示中，只要看到油品名稱之前冠有氫化、部分氫化、固體、人造等字眼，幾乎都會含有反式脂肪；另外標示為雪白奶油酥油或起酥油的也是如此。這些油品除了可能含有反式脂肪外，也都是富含飽和脂肪的油脂，食用前請三思。

2.動物的內臟類（肝、腰子、腦）、卵類（蟹黃、蝦卵或魚卵）以及帶殼的海鮮（牡蠣、蚵、文蛤），這些食物膽固醇含量偏高，建議少吃。

3.油炸的食物如炸雞、薯條、泡麵、酥皮等，肉湯類如滷肉的湯汁、烤雞或烤肉的汁等，加工類食物如香腸、熱狗、肉乾等都是高飽和脂肪的食物，要特別注意。

4.飽和脂肪以動物油脂為主要來源，例如肥肉、豬油、牛油、奶油等。 www.poxet.net 另外，還有被稱為乳瑪琳、瑪琪琳的植物性奶油、氫化植物油、烤酥油等都是地雷食物。

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膽固醇數值正常，但品質好嗎？

必利吉也提醒，別以為膽固醇數值都正常，血管就不會長斑塊，膽固醇的品質也很重要。例如︰載脂蛋白A1（ApoA1）是製造好膽固醇HDL的組成原料之一，濃度越高代表清除血管內垃圾的能力越好；載脂蛋白B（ApoB）則是壞膽固醇LDL生成的參與因子，過量容易促進生成壞膽固醇。而sdLDL則是一種小而緻密性高的壞膽固醇，由於破壞力特強，被稱作超壞膽固醇，更需要特別追蹤。

必利吉呼籲：45歲以上民眾，膽固醇不宜偏高，因身體對於膽固醇需求沒那麼高，累積太多就會變成心血管中的垃圾，需健檢後經由醫師評估，才能清楚知道膽固醇的目標在哪裡，進而透過個人化的生活習慣調整、飲食、運動搭配，免於突發性的心血管疾病。

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