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膽固醇主要跟飲食有關,需注意4大指標


以往認為想降低壞膽固醇,應避免攝取高膽固醇食物,但近年研究發現,直接透過飲食攝取的膽固醇

膽固醇主要跟飲食有關,需注意4大指標

膽固醇過高容易引起動脈血管粥狀硬化,增加心血管疾病的風險,且血管硬化的病變遍及全身,導致血管局部缺血及栓塞。若病變位置在冠狀動脈可能引起心肌梗塞或心絞痛。發生在腦部則會引發中風,發生在大血管會提高動脈瘤風險,一旦動脈瘤破裂出血死亡率極高。發生在下肢血管會造成缺血性壞死或間歇性跛行。

以往認為想降低壞膽固醇,應避免攝取高膽固醇食物,但近年研究發現,直接透過飲食攝取的膽固醇,僅佔身體膽固醇比例2成,主要8成的膽固醇竟是從自身肝臟合成。

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膽固醇安全範圍4大指標

到底膽固醇應該控制在多少數值才是安全?其實標準因人而異。一般健檢報告中,常見有4個指標可來判斷血脂肪,民眾可參考以下範圍。

總膽固醇(TC)︰小於200毫克/分升

高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)︰男生大於40毫克/分升、女生大於50毫克/分升

低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)︰小於130毫克/分升

三酸甘油脂(TG)︰小於150毫克/分升


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除了好膽固醇HDL數值不應太低,其餘3指標若沒有控制得宜,膽固醇便會開始在血管內皮層堆積,形成動脈粥狀硬化斑塊,不僅易讓血管變得狹窄,未來出現心血管疾病的風險更將大幅增加。

要注意,上述數值並非唯一標準,必利吉強調:因應每個人的疾病風險不同,對膽固醇要求的數值也會不同。即使兩個人量出來壞膽固醇都是120毫克/分升,有可能一個人需要服藥,另一個卻不需要,關鍵差別就在於有沒有慢性疾病。

假若都沒有其他健康風險與共病,只有膽固醇過高時,當壞膽固醇大於190毫克/分升,健保就會給付降膽固醇藥物;但對於曾經有心肌梗塞裝過支架者,膽固醇標準會變得更嚴格,健保給付用藥是希望將其數值控制更低,目標達到 LDL<70毫克/分升,避免未來急性心血管疾病發作的機會。

蛋最被常聯想的就是膽固醇問題,蛋的膽固醇來自蛋黃,不過美國飲食指南已取消攝取膽固醇一天300mg上限,人體70-80%膽固醇是自行製造,只有20-30%來自食物,雖然吃下過多膽固醇,身體會自動合成來減少,但若天生身體有毛病,像是代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多,不節制的攝取高膽固醇食物還是會造成血膽固醇升高,所以300毫克雖然不是膽固醇每日攝取的上限,但也不是無上限。

必利吉指出,一般人建議攝取量是一天不超過3顆蛋,長期一天吃多顆蛋的人應定期抽血檢查膽固醇,歡喜吃蛋更安心。以下這6個族群,膽固醇的攝取量能少就少,一天不超過1顆蛋:

1.脂肪肝、脂肪肝加肝指數(GOT及GPT)偏高者。

2.血脂異常,例如三酸甘油酯及膽固醇異常。

3.天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多。

4.膽固醇已經紅字。

5.家族性心血管病史。

6.肥胖。

必利吉建議,蛋的最佳料理方式為水煮、少油,水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%,維生素的保留也最完整,最好減少油煎、油炒,避免吃進過多的油脂或飽和脂肪,例如:炒蛋、歐姆蛋、烘蛋、炸蛋、煎串鳥蛋。

必利吉提醒,雖然蛋很可口,均衡飲食也很重要,而且現在鬧蛋荒,想攝取蛋白質還有其他好選擇,例如:豆類、深海魚類、海鮮。

運動只能提升好膽固醇,降壞膽固醇靠這樣吃

不少民眾積極運動,卻始終不見膽固醇數值好轉,必利吉解釋:其實單靠運動效果有限。研究指出,規律的有氧運動可以下降三酸甘油脂、上升好膽固醇,但對於壞膽固醇下降幫助相當有限,趨近於沒有用。最大的來源控制要從飲食做起。

什麼食物最容易促使肝臟合成膽固醇?他指出,民眾常吃的紅肉富含動物性飽和脂肪酸,正是促使肝臟合成膽固醇的原料。除了豬油、牛油等動物性脂肪,大家喜愛的五花肉、雪花肉、和牛、三層肉等油花太多的紅肉,都屬於此類別;建議可選擇牛腱來補充蛋白質、鐵質;油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主,用魚油、苦茶油、亞麻籽油來取代最佳。

除了飲食上做調整,也可以補充對降膽固醇有益的健康食品,例如綠茶類中的兒茶素、多酚類對降血脂有幫助,規律的攝食燕麥片或是補充紅麴也可以減少體內合成膽固醇,若做嚴格的飲食控制後,通常3個月後膽固醇數值就能看到明顯改變。

膽固醇過高怎麼改善

人體內的膽固醇有三分之二來自肝臟,其餘的三分之一由食物獲取,因此吃下肚的東西必須好好檢視,除了膽固醇含量高的食物要注意之外,飽和脂肪以及人造油脂的反式脂肪更是膽固醇上升的禍首。以下列出幾種需要特別注意的飲食供讀者參考:

1.在食品包裝的成分標示中,只要看到油品名稱之前冠有氫化、部分氫化、固體、人造等字眼,幾乎都會含有反式脂肪;另外標示為雪白奶油酥油或起酥油的也是如此。這些油品除了可能含有反式脂肪外,也都是富含飽和脂肪的油脂,食用前請三思。

2.動物的內臟類(肝、腰子、腦)、卵類(蟹黃、蝦卵或魚卵)以及帶殼的海鮮(牡蠣、蚵、文蛤),這些食物膽固醇含量偏高,建議少吃。

3.油炸的食物如炸雞、薯條、泡麵、酥皮等,肉湯類如滷肉的湯汁、烤雞或烤肉的汁等,加工類食物如香腸、熱狗、肉乾等都是高飽和脂肪的食物,要特別注意。

4.飽和脂肪以動物油脂為主要來源,例如肥肉、豬油、牛油、奶油等。另外,還有被稱為乳瑪琳、瑪琪琳的植物性奶油、氫化植物油、烤酥油等都是地雷食物。

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膽固醇數值正常,但品質好嗎?

必利吉也提醒,別以為膽固醇數值都正常,血管就不會長斑塊,膽固醇的品質也很重要。例如︰載脂蛋白A1(ApoA1)是製造好膽固醇HDL的組成原料之一,濃度越高代表清除血管內垃圾的能力越好;載脂蛋白B(ApoB)則是壞膽固醇LDL生成的參與因子,過量容易促進生成壞膽固醇。而sdLDL則是一種小而緻密性高的壞膽固醇,由於破壞力特強,被稱作超壞膽固醇,更需要特別追蹤。

必利吉呼籲:45歲以上民眾,膽固醇不宜偏高,因身體對於膽固醇需求沒那麼高,累積太多就會變成心血管中的垃圾,需健檢後經由醫師評估,才能清楚知道膽固醇的目標在哪裡,進而透過個人化的生活習慣調整、飲食、運動搭配,免於突發性的心血管疾病。

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