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預防肌少症需維持足夠熱量,且將食物分為六大類


預防肌少症需維持足夠熱量,且將食物分為六大類

預防肌少症必將食物分為六大類

(1)全穀根莖類

(2)豆魚肉蛋類

(3)蔬菜類

(4)水果類

(5)低脂乳品類

(6)油脂與堅果種子類。

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每天由這六大類食物提供人體所需的熱量及各種營養素,使生理機能正常運作以維護身體健康的均衡飲食,大部份的老年人都是隨便打發一餐,有時中午吃個白飯拌肉汁或菜汁,或把剩菜剩飯加熱就解決,所以希望家人或老年人可以利用一點巧思,如:不喜歡吃肉類、蔬菜、水果時,可改給老人家吃蒸蛋、水煮蛋、滷蛋或豆製品;不喜歡吃蔬菜,可把青菜加在湯裡煮爛一點,或者用麵線煮湯再加一些蔬菜煮爛或切細一點;不喜歡吃飯時也可以利用食物分類代換將全穀根莖類的食物應用在主食選擇中,例如將白飯主成乾軟飯或在其中加入南瓜、地瓜等,甚至可利用米製品或麵製品取代白飯,也可以讓牙齒不好的老人吃到均衡的營養。( 肌少症是老年失能的兇手,三種方法自測是否有肌少症 )

每天由這六大類食物提供人體所需的熱量及各種營養素,使生理機能正常運作以維護身體健康的均衡飲食

想要維持一定肌肉量,吃和動是兩大重點,但可不能亂吃,且動也要有技巧,才不會越吃越胖、越動越沒力。

一.飲食順序:

1.最先吃蛋白質

2.再吃蔬菜,補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質

3.澱粉最後吃,可穩定血糖不易出現飢餓感,不至於又因飢餓而額外攝取、增加熱量

二.蛋白質份量吃足夠

建議每日攝取量:1.0~1.2公克/每公斤體重

例如:體重50公斤每天約需50~60 公克蛋白質,換算成豆魚蛋肉類約7~8份 (雞蛋1顆約有7公克蛋白質=1份豆魚蛋肉類)

小技巧:每餐至少要吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的豆魚蛋肉類

三.多種營養素配合

促進肌肉合成,各類營養素一起補充效果更好,而足夠的睡眠亦有助於分泌生長激素,更可以刺激身體多製造肌肉,也可維護骨質健康,減少骨鬆風險。

二、充足的優質蛋白質

以往都覺得老年人活動量降低,相對的熱量與蛋白質量可以減少,但近期研究發現以往對於老年人這樣的建議量其實是不足的,因為給與0.8公克/公斤的蛋白質,無法阻止身體肌肉的流失,需要提升蛋白質攝取量到1-1.5公克/公斤,才可減少老年人肌肉流失的發生(腎臟疾病的老年人則需另外評估與建議),除了蛋白質的攝取量要足夠,每個餐次的分配也是重要的因素,須定時定量攝取,避免大小餐的發生,因此要避免把蛋白質集中在某一餐,最好可以平均分配。

研究顯示,必需胺基酸中的白胺酸可以有效促進肌肉蛋白質的合成,減緩因老化造成的肌肉流失,每天給予2.8-3公克的白胺酸可以刺激肌肉蛋白直的合成,蛋白質主要存在豆類與其製品、海鮮、肉、蛋與乳品類的食物中,其中牛肉、魚與豆類皆為富含白胺酸的食物。


必需胺基酸中的白胺酸可以有效促進肌肉蛋白質的合成,減緩因老化造成的肌肉流失
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三、適當補充維生素D

維生素D補充可減緩肌肉流失,對於肌肉功能與強度有相當的影響,雖然台灣地區日照充足,但國人超過半數處在缺乏維生素D的狀態,而且以老人年嚴重缺乏的比例較高,因此,應適當地給予老年人日曬,並且攝取含豐富維生素D的食物,如:深海魚類(鮭魚、鯖魚)、蛋類、乳製品等,或額外補充維生素D營養補充劑。

運動質比量更重要

運動本身會造成肌肉損傷,算是壓力來源之一,所以當運動強度超過身體負荷時,不但會偷走體內調節壓力與情緒所需的荷爾蒙原料-蛋白質,也會讓受損組織無法修復,故應把握兩個運動原則。

1.伸展、紓壓的運動為優先

這些平衡身體修復系統的運動有助於抵抗各式壓力對於身體的傷害,所以運動的前和後,都要做,以放鬆肌群

2.重訓、肌肉訓練完 補充吃蛋白質

運動後半小時內建議補充1~2份的豆魚蛋肉類,有助於肌肉修復、生長,也可減輕運動帶給身體的壓力

除了營養,規律的運動亦能改善肌少症,運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力,根據2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動指導方針,老年人在運動前須做篩檢測試,排除一些不適合從事有氧運動及耐力訓練的情形;開立運動處方時,須兼顧運動的安全性及個別老人的興趣,尤其要特別注意勢力衰退與平衡的問題,避免跌倒骨折等意外發生,若為中強度運動,每週建議至少5次,一開始10分鐘,慢慢增加至60分鐘,若無法維持長時間,建議每次10分鐘每天3次等方式分段完成;以肌耐力訓練而言,建議每週至少2次,每次胥尖閣休息48小時以上,從中低強度的運動開始,每次時間最好控制在20-30分鐘。

 


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