冬季防心血管疾病,如何安全運動

冬季防心血管疾病,如何安全運動 ,冬季是運動傷害的高峰期，這是因為冬天溫度較低，身體的軟組織如肌肉、肌腱、韌帶等延展性降低，關節相對較僵硬，神經敏感度下降所致。



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許多人念念不忘的減肥，從春談到夏、又從秋邁進冬，吃多吃少要看管不管得了口腹之欲，但運動一定要堅持永遠不輟。但如果在缺乏熱身情況下貿然進行運動，就容易瞬間造成肌肉、肌腱拉傷、關鍵韌帶扭傷等情況。有心血管疾病或年長者，在低溫環境下也容易因為肌肉緊張，造成血壓升高，引發心肌梗塞或中風。

冬天運動的9大好處

1.減脂

冬天運動，為什麼比夏天運動可以消耗更多卡路里？因為我們的身體為了保持身體溫暖，需要消耗更多能量來抵禦寒冷的天氣，因此冬天運動，能加強身體基礎代謝，有效減脂之外，提高基礎代謝率，讓妳冬天多吃一點點也不容易發胖喔因為我們的身體為了保持身體溫暖，需要消耗更多能量來抵禦寒冷的天氣，因此冬天運動，能加強身體基礎代謝

2.強化心臟

冬天運動，會讓心臟更努力作工，增加體內的血液流動，排出毒素。特別推薦爬山????，遠離都市裡的髒空氣、去山上呼吸新鮮空氣，不僅有助於訓練心臟，也幫助清潔肺部；但冬天運動更要小心，可別運動過量。

3.消除疲勞

冬天運動，可以促進血液循環，增強血管的彈性，體內含氧量增加，可以活化大腦、緩解大腦長期工作帶來的勞累感，讓工作效率變得更好。而多數人喜歡冬天、窩在被窩裡補眠，注意，這個發懶的習慣，對精神狀態沒有幫助，反而會導致思考能力下降、注意力渙散，一整天都昏昏欲睡????

4.提高耐力水平

冬天運動，會因為活動量增加，讓身體習慣勞累，提高人的耐力水平，以及運動成效和表現；反之，如果冬天偷懶不運動，肌肉就會變得更僵硬，也會因為運動量減少、肌肉量流失。

5.增強免疫力

冷空氣，是身體壓力的來源，所以冬天運動，會加速身體的新陳代謝，增強免疫系統及抗寒能力變好，讓免疫系統更加努力，減少感冒的機率。

6.心情變好

冬天運動，是會讓人感到開心和愉悅的，因為當人體開始運動時，除了會提高身體溫度、幫助保暖之外，身體會分泌腦內啡，越運動越快樂，改善負面情緒。冬天運動 心情變好 提高身體溫度 幫助保暖 分泌腦內啡 越動越快樂

7.預防骨質疏鬆

如果，你是喜歡冬天時、暴露在大太陽下運動，這是很棒的！因為，在陽光下運動，能充分獲取維生素D，強壯骨骼與肌肉，有效預防骨質疏鬆。只是別忘了，記得使用防曬乳，保護皮膚，避免曬傷。

8.骨骼生長

冬天邊曬太陽、邊運動，可以預防骨質疏鬆，也促進身體對鈣、磷的吸收，幫助骨骼生長。但盡可能避免正中午曬太陽，因為這個時段，紫外線過高，對皮膚容易造成傷害，最好的冬季戶外運動時間，建議是早上8點或是下午3點左右，運動過程曬30分鐘到60分鐘，是最剛好的。

9.身體對外界的溫度反應敏感

學生、上班族，長期待在有冷氣或是暖氣的室內空間，會讓身體對室外溫度的反應變得緩慢、遲鈍。如何改善？冬天運動，有助於提高靈敏度，調節體感溫度，讓人體對外界溫度的反應，變敏銳。

預防運動傷害5關鍵

1 穿保暖服飾，隨體溫調節穿脫

天冷時，要特別注意保暖。選擇保暖性強、吸濕、排汗材質，再加上防風外套。洋蔥式穿著最好，隨運動增強再慢慢一件件脫除，幫助調節體溫。運動後，別忘了迅速擦乾身體，更換乾暖衣物，或立即穿上外套，避免著涼。

2 戴上輔具，防護保暖一次做

依照運動性質，許家榮建議，可以事先在重點關節給予輔助支持，例如護膝、護踝等，不僅是受傷後的輔助工具，更在預防工作扮演重要角色。同時，輔具也具有保暖功能，降低關節受寒機會。

3 調整運動強度，減少競賽性

運動應以健身為主，一旦有了競爭性，很容易在過程中超出身體負荷，產生運動傷害。運動時最好循序漸進增加強度及運動量，若平常沒有運動習慣，忽然進行激烈運動，就可能出現不適。

4 天冷時，改在室內運動

冬天時，建議年長者進行室內運動，尤其以強度中等、緩和的運動較適宜，以免暴露在低溫環境中，身體無法負荷而造成傷害。

5 熱身要做對，冷身也很重要

低溫時，關節、肌肉較為僵硬，運動前最好將熱身時間延長至20分鐘以上，並視個人狀況做調整。許家榮分享，自己在熱身前會先小跑步10分鐘，等身體徹底暖和了，才接續熱身運動。


天冷運動能消耗更多熱量嗎？有人說冬天運動減肥效果更好？

醫師解讀：冬天基礎代謝率雖較高，但怕冷窩著不動恐會更胖。

基礎代謝率指的是在自然温度環境中，人體在非劇烈活動狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。而冬天的基礎代謝率比較高，是因為要在體內產生熱以維持體溫的關係。冬天運動，可以促進血液循環，增強血管的彈性，體內含氧量增加，消耗更多卡路里。運動會分泌腦內啡，讓心情愉悅，心情好也可增加基礎代謝率，所以還等什麼？冬天，更要動起來！，冬天基礎代謝率雖較高，但消耗的能量並沒有想像的那麼多，從另一個角度來看，如果冬天不出門，一直懶懶窩在溫暖的家裡，身體更容易堆積脂肪。

冬天運動幾點起床運動較好？還是改成下午或傍晚運動？

醫師建議：早上下午運動都好，但要注意空氣品質。

現代人忙碌，運動時間不一，但不管是早上、下午、傍晚運動，重點在維持一個星期三至四次的運動習慣。

一天中最適合的運動時間要視個人的工作狀況和習慣，再來就看一天之間空氣品質細懸浮微粒PM2.5的數值變化。有人覺得清晨車輛較少、工廠還沒運作，空品會比較好，不過空品跟季節、氣候型態也有關係，空品不好時，還是盡量避免戶外活動。

冬天有沒有特別建議的運動類型？

醫師建議：心血管患者選輕中度運動，心跳控制在每分鐘90至110下。以預防醫學的角度，運動不要只偏向單一項目，可以有些替代運動。有研究顯示，在多項運動中，對延長壽命最有利的運動是球類，而不是慢跑，因球類是團隊活動，與人互動會讓心情更好，所以運動時與三五同好相約，可增加持久性與安全性。冬天冷，會讓血管收縮、血壓波動較大，在運動項目的選擇，要注意運動強度，選擇輕中度運動。每分鐘的心跳數不要超過每分鐘130以上。不過對於有心血管疾病、以藥物控制交感神經的人就要注意，運動心跳應控制在每分鐘90至110下。

溫度低時如何安全運動、防心血管疾病突發？

醫師提醒：冷天安全運動，保暖、熱身、補充水分為三大要件。預防低溫運動時心血管疾病突發，方信淵說，第一要保暖，第二要熱身，第三注意補充水分。他說，體溫在低於35度時，會劇烈發抖、說話不清楚、肢體不協調等，此時就要注意是否失溫。至於心血管疾病的徵兆，包括：胸悶、左前胸上腹壓迫感、呼吸困難、心悸、冒冷汗、手麻、背部輻射性疼痛等，有這樣的感覺就要先停止運動。冷天運動一定要注意熱身、暖身，大概5至10分鐘，讓體溫提升、肌肉動起來。年長者或有心血管疾病者，不建議清晨5、6點就急著運動，冬天可以稍晚出門。跟著身體感覺走！因為自己的狀況自己最清楚，只要覺得狀況不好，就趕快停下來。

冷天運動時如何保暖，應注意什麼？

醫師提醒：頭部保暖很重要，運動過程中流汗要立刻擦掉。在冬日運動穿搭方面，方信淵建議，運動頭巾、排汗帽是基本配備，運動過程中要不停擦汗。血液循環不好的人，可以穿較厚的襪子包覆保暖。不管晨跑、夜跑，記得要穿亮色衣較安全。冷天運動重要的是保暖，頭頸部、四肢末梢保暖很重要。有人習慣穿著短褲、吊嘎背心跑步，即使在冬天也一樣，近來研發的機能衣有不同功能，運動者可以依需要選擇，但記得要隨時擦汗，跑完要盡快將外套穿起來。

運動後也別忽略冷身動作，運動時全身肌肉處於高張力狀態，若沒有做些緩和運動，持續讓肌肉處於緊繃，造成慢性發炎，之後就容易受傷，建議可慢走當作冷身。

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