咖啡副作用、怎麼喝才健康

咖啡副作用、怎麼喝才健康 ,專家普遍認為，咖啡是很好的運動增補劑（ergogenic aids），可以促進體能、增強運動表現，不論是有氧或無氧運動、對專業運動員或一般民眾，效果都相當顯著。正面看法則指出咖啡是降低慢性病、心血管疾病與第二型糖尿病風險、甚至是改善癌症的良方。但是到底要怎麼喝咖啡才能夠達到好效果呢？每天一杯咖啡，真能有益健康嗎？一切都是知識與喝法的問題。喝對了，對身體的好處還真不少！有許多國內外研究指出，飲用咖啡有助於降低疾病的風險、延長益壽喔

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以下是經過科學證實，多喝咖啡的六個好處：

1. 咖啡中富含抗氧化物

在西方飲食中，咖啡是富含最多的抗氧化物，尤其對於美國人的日常飲食來說，咖啡是很重要的抗氧化物攝取來源。那麼抗氧化物到底有什麼作用呢？研究指出，抗氧化物對於腦心血管等疾病是有幫助的，同時也有抗發炎的作用，減緩老化及疾病的發生。除了咖啡之外，包括蘆筍、甜椒、大蒜、綠花椰菜、洋蔥、菇類、豆製品、堅果等都含有豐富的抗氧化物，若能多攝取這些食物，也能獲得多元的抗氧化物喔！

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2. 減緩罹患糖尿病的風險

綠原酸（Chlorogenic acid；CGA），又名咖啡單寧酸、杜仲綠原酸，是一種天然的多酚類化合物。許多食物中，包括蘋果、葡萄、番茄、藍莓等水果都有綠原酸的存在；不過，咖啡內綠原酸的含量是所有物質中最高的，因此也被稱為咖啡多酚。無論是綠茶多酚的兒茶素或是紅酒多酚等這些含有天然多酚類的食物都具有令人驚豔的抗氧化能力，也有許多醫學研究證實對於人體好處多多。咖啡中的綠原酸是減緩糖尿病的主要成分，針對不同的國家、人種，研究均發現咖啡對於第二型糖尿病的減緩是有幫助的。 不過專家們也提醒，適量最重要，過度攝取咖啡仍會對身體產生危害，以一般日本人為例，若要減緩罹患糖尿病的風險，一天不要超過三杯咖啡。

3. 咖啡讓你更長壽

咖啡能夠預防多種疾病，那麼有對於壽命是否有影響呢？實際上專家說，咖啡的確與長壽有關喔！即使是低咖啡因的咖啡也有可能活得比較久。研究中可發現有飲用咖啡習慣的人壽命比較長，男性喝咖啡能減少20%死亡的風險，女性則有26%。

4. 喝咖啡保護腦細胞

阿茲海默症好發於65歲以上的年長者，雖然目前尚未能根治，但是仍有一些預防的方法，例如健康飲食、運動，而每天適量的咖啡，也能夠降低阿茲海默症的風險。

5. 喝咖啡幫助燃燒脂肪

咖啡因能夠提升3%至11%的新陳代謝率，尤其過重的人飲用咖啡，有機會增加10%的脂肪燃燒。至於要在運動前還是運動後喝咖啡呢？日本營養管理師安中千繪表示，喝下咖啡後的30分鐘至1小時，血液裡的游離脂肪酸會釋放，促進體脂肪代謝，所以運動前喝咖啡，可以更幫助提高脂肪燃燒，也能更提高專注力，拉長運動時間。不過重點還要要養成運動習慣，不要想只靠喝咖啡就能減肥囉！

6. 喝咖啡有護肝效果

專家說咖啡喝對了，是可以發揮護肝效果的，也能預防肝硬化。前提是不要過度攝取咖啡因，最多一天不要超過3杯咖啡。不過體質對於咖啡較為敏感的人，則還是要注意飲用的量。其實護肝還是要從正常的生活作息開始，尤其睡眠要充足，醫生說，每個人的睡眠習慣不一樣，但只要睡足八小時，就能較減輕肝臟的負擔。

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如何正確喝咖啡？

一、每日不超過3杯，最好降到60度以下再喝

通常一杯咖啡的咖啡因含量，從40到300毫克左右，建議每天不宜攝取超過400毫克。即每日不超過3杯的安全範圍內。曾有研究顯示，一天超過8杯，則會提高心律不整的機率。

二、最理想的飲用時間，最好在上午10點及下午3點，能幫助頭腦清醒。

三 、咖啡不能過燙，會讓食道組織受損。 國際癌症研究中心（IARC） 最新的研究指出，會導致癌症的不是咖啡，而是非常燙的熱飲。最適宜的咖啡溫度是85度，最好降到60度以下再喝，並且不要加糖和奶精。

下2種情況的人喝咖啡，需要特別注意。

一、骨質疏鬆患者

骨質疏鬆患者，或是鈣質攝取較差者要留意咖啡攝取量，尤其女性到了更年期後，雌激素減少也會導致骨質流失，這時期飲用咖啡的女性，可同時配合日曬和運動，補充鈣質和維生素D，來減緩骨質疏鬆的程度。

二、胃食道逆流、消化性潰瘍患者

由於咖啡會刺激腸胃蠕動，若有胃食道逆流、消化性潰瘍、拉肚子等症狀，攝取咖啡最好也能減量，或避免空腹飲用，以防增加刺激。

不論咖啡對於健康有這麼多好處，每一項研究都指出，還是要注意適量飲用。喝太多也容易造成失眠、胃痛、焦慮，也有可能讓血壓升高。總之，遠離醫生最好的方法還是吃得好、睡得好，養成定時運動的習慣，並且作息正常喔！

喝咖啡，可能有哪些副作用？

《尖端精神病學期刊》的研究指出，多數成人對咖啡因的容受程度，大約每天400毫克，也就是710～945毫升（3～4杯咖啡）的量。不過，可能要注意會出現這些副作用：

1.腸胃不適：運動時，身體會將血液導引到活躍的肌群，消化系統會缺乏血液，使其變慢，部分人因此會有腸胃不適、消化不良問題。如果你偏好空腹運動、對咖啡因又敏感，建議喝1小杯就好。

2.心跳加快、肌肉痙攣：咖啡因會促使大腦分泌血清素和正腎上腺素，導致心跳加快、脈搏次數提高；如果想避免身體不適，建議喝1～2杯濃縮咖啡就好，量少負擔小，咖啡因含量約130毫克，也已足夠。

3.睡眠中斷、失眠：咖啡喝太多，會導致睡眠障礙，睡眠不足則容易削弱體能。咖啡因的半衰期大約是5個鐘頭，所以建議睡前6～8小時別喝。另外，喝咖啡也可能導致某些人的焦慮、易怒情緒。

另須特別注意，如果過量運動、又攝取太多咖啡因（如超過1千毫克），會誘發橫紋肌溶解症，也就是骨骼肌急速損傷，致肌肉細胞壞死、腎功能衰竭，不過這是比較罕見的情形。

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