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男士深蹲的正確姿勢


1、男士深蹲的正確姿勢

1.1、男士深蹲之沙發深蹲


從站立姿勢慢慢坐在沙發上,雙手置於腦後。


背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠裡。


頭正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量發力到腳後跟,蹬地起身!


1.2、男士深蹲之拉力深蹲


雙手置於胸部以下,跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。


向後坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺),頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲,但其實雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。


心裡想象、默念:臀部發力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動發力(夾起來的力量蹲起)。站起來。



1.3、男士深蹲之面壁深蹲


面對墻壁站立,手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。


慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到,標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過一般人能照做就可以了)。


在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了),臀大肌發力,快速起身,回復直立。



2、男士深蹲的好處

深蹲是提升腿部力量的絕好動作,發達腿部肌肉,由於腿部訓練又是極耗體能的,所以對心肺功能也是一個很好的訓練,從而延緩衰老。競技項目運動員基本都會使用這個動作。



3、男士深蹲越多越好嗎

深蹲雖好,可也得量力而行哦,尤其是動作的標準性,很多職業的健美運動員為了練好健美的腿部肌肉,追求大重量,膝蓋和腰部多遺留有傷病,大家在訓練的時候切記重量的合理選擇和佩戴護具,健康第一,練完之後拉伸和放松。


男士訓練下半身的動作有哪些

1、男士訓練下半身動作之啞鈴弓步蹲

用來雕刻大腿上部,為股四頭肌增加線條。


雙手各提一個啞鈴在體側,保持頭部和胸部正直,上背部平直。不作熱身,而是直接做2一3個正式組,每組12—15次。確保腿部在做所有的工作,把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量,而是讓股四頭肌做全部工作。


2、男士訓練下半身動作之棒式抬腿

就是一般的棒式撐體,加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,讓身體維持穩定,保持正常呼吸,單腳上舉時,最好能維持1-2分鐘,時間越久,強度越高。


3、男士訓練下半身動作之驢子後踢腿

雙手撐在地板上,維持


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與肩同寬,膝蓋跪於地上,如同驢子站地的預備姿勢,舉起單腳向後踢,盡可能抬高,讓大腿與小腿維持90度角,兩腳交換後踢,來回算一次。記得,腿向後踢時,背部不要拱起,要打直。


男士訓練要注意什麼

1、不要形成訓練癖




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在一般情況下,初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮,特別是當訓練出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加訓練。但是,有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練,而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成為健美先生。


2、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

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