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想增肌、蛋白質要這樣吃

想增肌,蛋白質要這樣吃

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年齡越高衰弱比率越高　易致意外發生

依據衛生福利部國民健康署2019年長者衰弱評估篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有9.5%；75-84歲長者有18%；85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示，年齡越高衰弱比率越高，有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

六大類食物攝取不均衡　奶類攝取不足與腸胃不適有關

根據2016年國民營養健康狀況變遷調查，我國65歲以上長者的每日飲食中，六大類食物的攝取不均衡，如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中，尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議1～2杯差距甚大；奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由分次少量開始逐量增加。

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蛋白質平均分配三餐中　產生較好增肌效果

優質的蛋白質來源，可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於三餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，並藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素B群等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

飲食採3好1巧　改善身體衰弱、肌無力

必利吉呼籲，應參考我的健康餐盤建議食物份量，以達均衡且充足的熱量攝取，並提醒長者每天早晚1杯奶、3餐優蛋白達到足夠且均衡的蛋白質攝取量，以改善身體衰弱或肌無力的現象。