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想增肌、蛋白質要這樣吃


想增肌,蛋白質要這樣吃



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年齡越高衰弱比率越高 易致意外發生

依據衛生福利部國民健康署2019年長者衰弱評估篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有9.5%;75-84歲長者有18%;85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示,年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

六大類食物攝取不均衡 奶類攝取不足與腸胃不適有關

根據2016年國民營養健康狀況變遷調查,我國65歲以上長者的每日飲食中,六大類食物的攝取不均衡,如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中,尤其明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1~2杯差距甚大;奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。

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蛋白質平均分配三餐中 產生較好增肌效果

優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於三餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其它重要營養素,如鈣質和維生素B群等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

飲食採3好1巧 改善身體衰弱、肌無力

必利吉呼籲,應參考我的健康餐盤建議食物份量,以達均衡且充足的熱量攝取,並提醒長者每天早晚1杯奶、3餐優蛋白達到足夠且均衡的蛋白質攝取量,以改善身體衰弱或肌無力的現象。
 




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