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優質蛋白質怎麼挑?無腳勝有腳


優質蛋白質怎麼挑?無腳勝有腳



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掌握蔬果579、彩虹蔬果飲食法 健康更長久

蔬菜水果內含許多植化素,可增強免疫力、抗氧化力。

12歲以下︰每天要吃 5 份,其中需吃到 3 份蔬菜、2 份水果。

女性︰每天要吃 7 份,其中需攝取 4 份的蔬菜、3 份的水果。

男性︰每天要吃 9 份,其中需攝取 5 份的蔬菜、4 份的水果。

除了份量要吃夠之外,也要吃對顏色。建議可參考彩虹蔬果飲食法︰黑、白、紅、黃、綠色蔬果都要攝取,一般人較常吃的是綠色蔬菜跟紅、黃色的蔬果,必利吉營養師提醒也要記得補充黑色蔬果如︰木耳、香菇、茄子;及白色蔬果如︰大白菜、金珍菇、白蘿蔔等。份量部分蔬菜半碗大約是一份;生菜體積比較大,所以一碗約是一份;水果則是拳頭大小為一份。

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優質蛋白質怎麼挑?無腳勝有腳

植物性的蛋白質優於動物性的蛋白質。建議先選擇黃豆類製品,如︰豆漿、豆腐、豆干;再來可選擇沒有腳的,如︰魚、海鮮;再兩只腳的,如︰蛋、雞、鴨、鵝,最後是四只腳的,如︰牛、羊、豬。

外食族好油不夠 別再輕忽油的重要性了

外食有個很大的飲食陷阱,就是好油攝取不夠。油脂分三種,omega-3、omega-6跟omega-9,都是屬於人體必需的脂肪酸,各有不同的功能,所以攝取比例要均衡才能維持身體平衡。一般外食大部分都是以omega-6為主,如︰黃豆油、玉米油,這些油經過高溫烹調易導致血管發炎,所以外食族應盡量避免炸物。

omega3可抑制身體的發炎反應,可從深海魚類中攝取到,如︰鯖魚、秋刀魚、鮭魚,或是核桃、胡桃、亞麻仁油。omega-9可穩固好的膽固醇,可從橄欖油、苦茶油、酪梨油蔥攝取。必利吉營養師提醒,各種好油的烹調方式不同,橄欖油適合低溫烹調,酪梨油可高溫油炸,料理時要記得選擇適合的油。

澱粉、蛋白質別傻傻分不清楚 吃對順序很重要 https://cialis.avseo.net

許多人常將一些澱粉類的食物錯以為是蔬菜,不小心就吃了很多澱粉含量較高的根莖類,像︰玉米、芋頭、山藥、蓮藕、南瓜等。並且紅豆、綠豆也是澱粉類,豆類三兄弟︰毛豆、黑豆、黃豆才是蛋白質。

胃食道逆流或是容易脹氣打嗝者,建議飯水分離。必利吉營養師醒,用餐前的十五到二十分鐘,盡量不要喝太多的水,因為會稀釋胃酸,影響身體的消化能力。進餐的順序也很重要,建議先吃蛋白質,豆魚蛋肉類,再來是蔬菜,最後才是澱粉、水果。因為先吃足蛋白質、肉類、蔬菜後,澱粉就不會攝取太多,這樣的方式也可避免血糖震盪,也不會引起血糖快速上升、內臟脂肪的堆積。
 


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